La cétose : qu’est-ce-que c’est et comment y parvenir?

Sommaire

Qu’est-ce que la cétose et comment mettre son corps en cétose ?

La cétose est le résultat d’une augmentation du taux de corps cétoniques dans le sang (synthèse forcée), causée, entre autres, par une réduction du taux d’insuline et la dégradation des acides gras. L’état de cétose provient des tissus adipeux : en raison du manque de glucose, l’organisme utilise d’autres sources dans les processus de gluconéogenèse et de cétogenèse.

Dans le processus de néoglucogenèse, l’organisme tente d’obtenir du glucose à partir, entre autres, d’acides aminés, de glycérol et d’acide lactique. Lorsque cet état se prolonge, l’énergie est obtenue à partir d’autres sources, telles que les graisses. Dans le cas de la cétose, la principale source d’énergie est constituée par les corps cétoniques, issus de la dégradation des acides gras.

Quels sont les symptômes de la cétose ?

La cétose est un état métabolique dont l’atteinte est associée à de nombreux avantages, mais qui nécessite de passer par un processus de céto-adaptation. La durée de ce processus est individuelle et dépend, entre autres, de la capacité métabolique de l’organisme. Comment savoir si on est en cétose ? Les symptômes de la cétose sont individuels, ambigus et très variables. Cela signifie que lorsque vous êtes en état de cétose, vous ne pouvez ressentir qu’une partie d’entre eux, et il est donc très difficile d’indiquer sans ambiguïté si le corps est en état de cétose. Seule la mesure des corps cétoniques fait foi. Néanmoins, il vaut la peine d’observer les réactions de votre corps. Cela permet d’interpréter plus facilement les changements survenus dans le processus d’adaptation cétonique et d’évaluer de manière fiable les progrès accomplis.

Les symptômes de la cétose sont les suivants :

• Bouche sèche et soif accrue
• Mauvaise haleine
• Augmentation de la fréquence des mictions
• Diminution de l’appétit
• Problèmes digestifs
• Insomnie
• Diminution de la capacité à faire de l’exercice
• Perte de poids
• Fatigue passagère

Quels sont les bienfaits de la cétose ?

Le passage à un mode de vie riche en graisses, pauvre en glucides et cétogène implique le respect de règles strictes, ce qui est souvent très difficile. L’effort est payant : suivre un régime cétogène a un effet positif sur la santé. Les aspects souhaitables de la cétose comprennent une perte de poids rapide et efficace, une amélioration des fonctions cérébrales et des performances mentales, une augmentation des niveaux d’énergie, une réduction de l’inflammation et une régulation du taux de cholestérol. L’achèvement du processus d’adaptation cétonique et l’entrée en état de cétose sont également associés à la normalisation du taux de sucre dans le sang, à la régulation de la pression artérielle, à l’amélioration du teint (en particulier pour les peaux acnéiques), à l’équilibre hormonal et à l’amélioration de la santé mentale.

Cétose : les effets négatifs potentiels

L’adhésion à un régime cétogène se traduit principalement par une réduction relativement rapide du poids, une amélioration de la glycémie et des sécrétions d’insuline nettement moins fréquentes. Selon les opposants à la cétose, cela n’est pas suffisant pour initier une céto-adaptation et changer fondamentalement de régime. D’autant plus qu’ils considèrent que le régime cétogène n’est pas naturel pour l’homme. De plus, le régime cétogène est accusé d’être incompatible avec les recommandations diététiques actuelles, et les effets négatifs de la cétose incluent des carences en vitamines et micronutriments ainsi que la céto-grippe (problèmes gastro-intestinaux).

La cétose : dangers potentiels ?

La cétose est un processus au cours duquel le corps commence à brûler des graisses pour produire de l’énergie au lieu de glucides. Bien qu’elle puisse être bénéfique pour certaines personnes, il existe des conditions et des maladies pour lesquelles l’entrée en état de cétose peut être malsaine. Les personnes souffrant d’hypoglycémie réactive, de certains cas de résistance à l’insuline, de maladies rénales et hépatiques, ainsi que certains patients diabétiques, en particulier ceux qui prennent des médicaments hypoglycémiants, doivent être prudents et consulter leur médecin avant d’entamer un régime cétogène. Pour les enfants, la cétose n’est utilisée que dans des contextes cliniques spécifiques et toujours sous surveillance médicale.

La cétose et ses effets sur l’organisme 

Si la cétose peut favoriser la perte de graisse, certains rapports suggèrent qu’elle peut également entraîner une perte de masse musculaire. Les protéines, un élément clé du régime, peuvent être moins efficaces pour développer la masse musculaire sans le soutien des hydrates de carbone. La faiblesse musculaire est également associée à une faiblesse potentielle des articulations. En outre, un régime cétogène mal équilibré peut mettre les reins en danger, en augmentant le risque de calculs rénaux et de goutte. Il est donc important de veiller à la variété des aliments consommés et d’éviter la surconsommation de viande et de protéines animales. La déshydratation est un effet secondaire courant de l’entrée en cétose, et il est essentiel de s’hydrater et de se réapprovisionner en électrolytes. Par ailleurs, la restriction de l’apport en glucides peut entraîner des carences en vitamines et en minéraux, ce qui peut s’avérer particulièrement dangereux à long terme.

Entrer en état de cétose 

Atteindre un état de cétose à la suite d’un régime cétogène est un processus très individualisé. Le temps nécessaire à l’adaptation cétonique et à l’atteinte de la cétose dépend, entre autres, du niveau d’activité physique, de l’IMC, de l’âge, de la capacité métabolique et du niveau de stress. Le régime alimentaire précédant l’introduction du régime cétogène a également son importance : s’il était riche en glucides, les réserves de glucose sont proportionnellement plus élevées et l’atteinte de la cétose peut prendre plus de temps.

Il faut savoir que la cétose ne se produit pas uniquement lors d’un régime cétogène. L’organisme entre en cétose, entre autres, à la suite d’une longue pause entre les repas (par exemple, le matin, immédiatement après le réveil) et après un exercice physique intensif (cétose post-exercice). L’état ainsi atteint est maintenu jusqu’à ce que le corps reçoive des hydrates de carbone.

Les cétones exogènes comme alternative à l’état de cétose

Une autre façon d’amener l’organisme à l’état de cétose souhaité consiste à lui fournir des corps cétoniques exogènes par ses propres moyens. Il s’agit d’une pratique courante dans le sport, car elle améliore les performances d’endurance : les suppléments contenant cétones exogènes BHB induisent un état de cétose nutritionnelle en quelques minutes seulement. Dans ce cas, il n’est pas nécessaire de restreindre l’apport en glucides dans le régime alimentaire.[2]

Corps cétoniques et état de cétose

Mettre l’organisme en état de cétose peut-il être dangereux ? 

Dans les cas extrêmes, oui. Cela est particulièrement véridique pour les personnes qui luttent contre le diabète. Une production accrue de corps cétoniques pouvant atteindre jusqu’à 25 mmol/L peut conduire à la cétose et à l’acidocétose, mais cela n’est pas réalisable par une personne en bonne santé dans le cadre d’un régime cétogène. En effet, lors d’une cétose nutritionnelle, l’augmentation des corps cétoniques dans le sang est observée lorsque les taux de glucose et d’insuline sont faibles et stables, ce qui n’entraîne pas de modification du pH sanguin.

Le taux de corps cétoniques dans le sang est régulé par deux processus : la cétogenèse (production de corps cétoniques) et la cétolyse (dégradation des corps cétoniques). Ces processus sont contrôlés par le glucagon, qui accélère la production de corps cétoniques, et l’insuline, qui ralentit cette production [3].

État de cétose et régime cétogène

L’objectif du régime cétogène est de mettre l’organisme en état de cétose. Le modèle alimentaire approprié au régime cétogène consiste à augmenter la consommation de graisses (d’origine végétale et animale), tout en éliminant les glucides et en limitant la consommation de protéines. Le régime céto doit contenir environ 90 % de graisses. C’est à ce moment-là que les niveaux de corps cétoniques peuvent augmenter et que le processus de combustion efficace des graisses peut commencer.

Il est intéressant de noter que, d’un point de vue énergétique, les corps cétoniques fournissent plus d’énergie que le glucose. Par conséquent, malgré le déficit calorique, la diminution de l’énergie n’est pas ressentie (à l’exception du processus d’adaptation cétonique).

La céto-adaptation : comment mettre son corps en cétose ?

Le passage à un régime cétogène nécessite un processus de céto-adaptation. Ce processus permet à l’organisme d’apprendre à utiliser les nouvelles sources d’énergie, à savoir les acides gras et les corps cétoniques. La céto-adaptation implique une réduction radicale des glucides, voire leur abandon total. La durée de ce processus peut varier en fonction de plusieurs facteurs, mais elle est généralement estimée à environ un mois. Après cette période, le corps fonctionne efficacement en état de cétose.

Quand l’adaptation à la cétose Quand l’adaptation à la cétose commence-t-elle ?

La céto-adaptation débute lorsque les glucides sont considérablement réduits ou totalement éliminés. Ce processus nécessite de suivre des recommandations strictes concernant la répartition des macronutriments dans les repas. Les proportions recommandées sont les suivantes :

• Graisses : 80-85 % des calories consommées
• Protéines : 10-15 % des calories consommées
• Glucides : 5 % des calories consommées

Il est important de ne pas avoir un bilan calorique négatif pendant cette période, car l’entrée en cétose constitue un effort considérable pour l’organisme. De nombreuses personnes signalent une détérioration de leur humeur, généralement entre les jours 2 et 5 de l’adaptation céto.

Comment accélérer le processus d’adaptation ?

Bien que l’adaptation à l’état de cétose soit très individualisée et qu’il n’existe pas de durée fixe, il est possible d’accélérer ce processus de manière sécurisée. Pour mieux préparer votre corps à l’état de cétose et le faire plus rapidement, voici quelques conseils :

• Pratiquer une activité physique régulière
• Boire des quantités importantes d’eau
• Combler les éventuelles carences, notamment par des suppléments de sodium, de potassium, de calcium et de magnésium
• Compter les calories, vérifier la teneur en macronutriments des repas et éviter les déficits caloriques
• Vérifier les étiquettes des produits que vous achetez
• Augmenter la quantité de légumes verts dans votre alimentation
• Utiliser des suppléments de haute qualité
• Prendre soin de sa récupération

Entrer en cétose : les méthodes de mesure

La cétose est un état métabolique dans lequel le corps commence à utiliser les graisses comme principale source d’énergie, ce qui conduit à la production de corps cétoniques dans le foie. La présence de ces corps cétoniques dans le sang, l’haleine ou l’urine indique que le corps utilise des graisses plutôt que du glucose. Pour de nombreuses personnes, en particulier celles suivant un régime cétogène, il est crucial de surveiller l’état de cétose afin d’assurer un fonctionnement optimal du corps et d’atteindre les résultats de santé ou diététiques souhaités. C’est pourquoi la disponibilité de différentes méthodes pour mesurer les corps cétoniques est si précieuse. Nous allons maintenant examiner les trois principales méthodes de suivi des niveaux de corps cétoniques.

Taux de corps cétoniques dans le sang

La méthode la plus fiable pour déterminer l’état de cétose consiste à mesurer la concentration des corps cétoniques, principalement le bêta-hydroxybutyrate, dans le sang. De nombreux dispositifs d’automesure des corps cétoniques, ressemblant à des glucomètres, sont disponibles sur le marché. Cette méthode nécessite une piqûre du doigt à l’aide d’une lancette, suivie de l’application d’un échantillon sur une bandelette réactive. Bien que précise, cette méthode peut être assez coûteuse et implique une piqûre désagréable.

Taux de cétones dans l’air expiré

Une alternative aux piqûres répétées est la mesure des corps cétoniques dans l’haleine. Il suffit de souffler dans un embout buccal pendant un temps déterminé pour obtenir un résultat. Les modèles d’analyseurs d’haleine bon marché peuvent manquer de précision et ne déterminent que des niveaux de corps cétoniques nuls, faibles ou élevés. Pour des résultats plus fiables, il est conseillé d’investir dans un analyseur de qualité supérieure. Cependant, un problème majeur de l’analyse de l’haleine est qu’elle mesure principalement la teneur en acétone, qui n’est pas un corps cétonique majeur. Par conséquent, les résultats peuvent être faussés.

Bandelettes cétoniques pour analyser les taux de corps cétoniques dans l’urine

La méthode la plus populaire et la moins invasive pour mesurer les corps cétoniques est l’utilisation de bandelettes urinaires. En fonction de la concentration de corps cétoniques dans l’urine, la couleur de la bandelette change, ce qui peut ensuite être comparé à une échelle de référence jointe. Bien que cette méthode ne soit pas la plus précise, elle offre un moyen rapide et économique de surveiller quotidiennement l’état de cétose.

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