La grippe cétogène: comment l’éviter?

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Qu’est-ce que la grippe céto ?

La grippe cétogène est la réponse de votre corps à l’utilisation des graisses pour produire des cétones. Ce processus perturbe votre organisme, ce qui explique pourquoi vous ne vous sentez pas à l’aise pendant la période où vous entrez en cétose. Il s’agit en fait d’un « retrait » des glucides.

Il est également important de noter que la keto flu n’est pas un phénomène que l’on peut lire dans les documents de recherche ou les revues médicales. Vous en entendrez probablement parler par d’autres personnes qui suivent le régime cétogène et sur les réseaux sociaux. Cependant, ces symptômes ne sont pas imaginaires et se produisent assez souvent à la suite d’une réduction importante de l’apport en glucides.

Malheureusement, beaucoup de gens ne savent pas comment faire face aux symptômes de la grippe keto, ce qui peut les inciter à arrêter complètement le régime avant d’en récolter les fruits. Malgré ces symptômes, qui peuvent être légers ou modérés, il vaut la peine d’être patient : combien de temps dure la grippe cétogène ? En général, ces désagréments sont temporaires, et la liste des bienfaits du régime cétogène est longue et prometteuse.

Quelles sont les causes de la grippe céto ?

Plusieurs raisons expliquent cet effet secondaire peu souhaitable du régime cétogène, souvent appelé grippe cétogène. L’organisme passe de l’utilisation des glucides comme source d’énergie à l’utilisation des graisses pour produire des corps cétoniques. À ce moment-là, il y a également une diminution des niveaux d’insuline, ce qui oblige les reins à faire des heures supplémentaires. C’est pourquoi il se peut que vous uriniez plus souvent que d’habitude, parmi d’autres effets secondaires.

La grippe keto peut également être due à une hypoglycémie temporaire causée par la limitation de l’apport en sucre et en glucides, ainsi qu’à des carences en minéraux et à des modifications de l’équilibre électrolytique. Heureusement, ces effets ne durent pas longtemps. Pour la plupart des personnes qui commencent le régime cétogène, ces symptômes de keto flu ne durent qu’environ une semaine.

Vous pouvez également constater une série de problèmes digestifs, tels que la constipation ou la diarrhée, qui sont principalement dus au fait que votre corps s’adapte à la consommation d’aliments nutritifs à faible teneur en hydrates de carbone. Pour atténuer ces symptômes, veillez à ce que votre régime alimentaire contienne suffisamment de fibres. Les avocats, les graines de chia, les graines de lin, les graines de citrouille, les légumes verts à feuilles et les légumes crucifères, constituent d’excellentes sources de fibres.

Quels sont les symptômes de la grippe céto ?

Il n’est pas facile pour l’organisme de passer de l’utilisation du glucose comme source d’énergie à l’utilisation des graisses et des cétones, ce qui peut provoquer ce que l’on appelle la grippe cétogène. Le régime cétogène présente de nombreux avantages pour la santé, y compris des effets positifs sur certaines pathologies, confirmés par la recherche. Cependant, tous ces avantages ne vont pas sans quelques désagréments.

Les symptômes de la grippe keto, également connus sous le nom de keto flu, peuvent inclure :

• Maux de tête
• Migraines
• Constipation
• Diarrhée
• Douleurs musculaires
• Crampes
• Douleurs abdominales
• Fatigue
• Mauvaise haleine
• Fringales
• Troubles du sommeil
• Irritabilité
• Sautes d’humeur
• Mauvaise concentration
• Brouillard cérébral

Combien de temps dure la grippe cétogène?

En général, la grippe cétogène commence à se manifester environ 24 à 48 heures après la restriction des glucides. Pour la plupart des gens, la grippe keto dure jusqu’à une semaine, mais il existe de très rares cas où les débutants en régime cétogène doivent lutter contre ces symptômes indésirables pendant un mois.

Tout dépend de plusieurs facteurs, comme la génétique : certaines personnes qui passent au régime céto n’ont jamais connu la keto flu. Cependant, cela dépend aussi de votre flexibilité métabolique et de la rapidité avec laquelle votre corps est capable de passer et de s’adapter à de nouveaux états métaboliques.Cependant, tout dépend de votre flexibilité métabolique et de la rapidité avec laquelle votre corps est capable de passer et de s’adapter à de nouveaux états métaboliques.

Comment se débarrasser de la grippe céto ?

La plupart du temps, les symptômes de la grippe céto disparaissent en une semaine. Cependant, certaines personnes ont besoin d’un peu plus de temps pour que leur métabolisme utilise les graisses comme principale source d’énergie, au lieu du glucose.

 Boire plus d’eau

L’hydratation est la pierre angulaire du régime cétogène, particulièrement importante au début de votre parcours céto, car il n’est pas rare que vous perdiez des minéraux pendant la phase d’adaptation. Ceci peut aussi générer des symptômes ressemblant à la grippe kéto. 

S’il vous est difficile de boire beaucoup de liquides, essayez d’avoir une bouteille d’eau à proximité : sur votre bureau ou sur le comptoir de votre cuisine, à un endroit où vous pouvez la voir. Si vous n’aimez pas le goût de l’eau, il peut être utile d’y ajouter du jus de citron fraîchement pressé pour stimuler davantage votre métabolisme. Bien que le citron soit un fruit et que l’on puisse penser qu’il n’est pas recommandé dans le cadre d’un régime cétogène, le jus d’un citron ne contient que 3 glucides nets. Pendant le régime cétogène, il est recommandé de commencer par consommer entre 20 et 50 g de glucides nets par jour ; 3 glucides nets ne représentant donc qu’un faible pourcentage.

En outre, boire de l’eau citronnée est connu pour éliminer les toxines de votre corps et réduire la quantité d’acide urique, qui est un facteur contribuant à la goutte et aux calculs rénaux. Et pour couronner le tout, le jus de citron frais non transformé contient beaucoup de vitamine C !

Augmenter votre consommation de sel

Le sel n’est-il pas à l’origine de tous les problèmes ? En fait, ce n’est pas le cas. Vous avez peut-être entendu dire que le sel augmente la tension artérielle, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques et des calculs rénaux. Cependant, des études ont montré que la consommation de sel et l’application de régimes pauvres en sel chez des patients ayant une tension artérielle normale n’entraînent aucune différence significative sur leur santé cardiovasculaire.

De nombreux aliments transformés ont une teneur élevée en sodium. Par conséquent, dans le cadre d’un régime cétogène, où vous ne consommez pas d’aliments modifiés, il se peut que vous ayez besoin de plus de sel que vous ne le pensez. Le sodium est l’électrolyte le plus concentré dans notre corps, responsable de la contraction des muscles, de la conduction des impulsions nerveuses et du maintien de la pression sanguine.

S’il y a trop de sodium dans notre corps, notre cerveau nous incite à boire plus d’eau pour pouvoir ensuite excréter l’excès de sodium dans l’urine. Au début de votre régime cétogène, vos besoins en sodium augmentent, notamment parce que vos reins s’habituent à manipuler le sel différemment.

L’hydratation étant un aspect très important pour réduire les symptômes de la grippe céto, vous pouvez ajouter du sel à votre eau. Si cela ne vous semble pas nécessaire, ajoutez une pincée de sel à votre bouillon, à votre salade ou complétez votre alimentation avec des électrolytes.

Pourquoi devrais-je compléter mon alimentation avec des électrolytes ?

Les électrolytes sont un complément puissant, en particulier pendant la grippe cétogène. Pendant cette période, vous introduisez un nouvel état métabolique dans votre corps, qui n’est peut-être pas prêt à ce changement sans provoquer une réaction. Il est très important de s’hydrater et de ne pas oublier de refaire le plein d’électrolytes.

Chaque gramme de glucose nécessite trois grammes d’eau. Si vous réduisez votre consommation de sucre, votre corps élimine l’excès d’eau, ce qui explique les fréquents allers-retours aux toilettes pendant la keto flu. De ce fait, vous perdrez également des minéraux importants, tels que le magnésium, le calcium, le potassium et le sodium.

Sans électrolytes, votre corps ne pourrait pas fonctionner correctement. Ils sont responsables de la température corporelle, des contractions musculaires, du rythme cardiaque et d’autres fonctions neurologiques. Il est conseillé de prendre des suppléments d’électrolytes achetés en magasin, qui peuvent facilement restaurer les minéraux perdus pendant la grippe cétogène et soulager les symptômes indésirables.

Manger plus de graisses

Oui, augmenter votre consommation de graisses signifie également augmenter votre apport calorique et éviter une grippe cétogène. Un gramme de graisse fournit 9 kcal, tandis que les glucides et les protéines n’apportent que 4 kcal par gramme. Cependant, lorsque vous débutez votre parcours cétogène, il est essentiel de ne pas réduire votre apport calorique, même si votre objectif est la perte de poids. La première semaine du régime cétogène peut être particulièrement difficile, car votre corps s’habitue à utiliser les graisses et les cétones comme sources d’énergie, plutôt que le glucose. C’est durant cette période que vous pourriez commencer à ressentir les symptômes de la grippe cétogène ou keto flu.

Pour faciliter cette transition et atténuer les effets de la grippe keto, privilégiez les graisses saines que vous trouverez dans des aliments tels que les avocats, les noix, les graines de chia, les poissons gras, l’huile de lin, l’huile de noix de coco et l’huile MCT. Par exemple, ajouter une ou deux cuillères à soupe d’huile de lin à votre salade peut considérablement augmenter votre apport en graisses. Une fois que votre corps sera acclimaté aux graisses, vous trouverez plus facile de réduire votre apport calorique si c’est votre objectif.

Faire des exercices légers pour éviter la grippe cétogène

Durant votre phase de transition, vous pourriez éprouver divers symptômes de la grippe cétogène, tels que des maux de tête, une faiblesse musculaire, des crampes et de la fatigue. Ce n’est pas le moment de vous lancer dans des exercices intenses. Le changement de métabolisme impose déjà un certain stress à votre corps, et ajouter un exercice physique exigeant peut aggraver les choses. De nombreux athlètes qui passent à un mode de vie cétogène notent une baisse de leurs performances pendant le premier mois.

Cependant, il est possible d’atténuer certains symptômes de la grippe cétogène grâce à des activités douces, comme le yoga, le pilates ou même une simple marche rapide dans votre quartier. Ces exercices peuvent aider à soulager les tensions musculaires et les douleurs corporelles.

 Réduire progressivement les glucides

Il existe plusieurs approches pour atteindre la cétose et favoriser la production de corps cétoniques :

• Commencer par un jeûne
• Réduire brusquement votre consommation de glucides
• Diminuer progressivement votre consommation de glucides

Bien que chacune de ces méthodes présente des avantages, réduire lentement votre consommation de glucides peut être la meilleure option pour ceux qui souhaitent minimiser, voire éviter, les symptômes de la grippe cétogène. Plutôt que de couper les glucides de manière drastique, envisagez de prendre une semaine ou même un mois pour réduire votre apport en glucides.

Le choc initial associé au régime cétogène est souvent dû à l’élimination des sucres et des aliments transformés. Par exemple, essayez de diminuer votre consommation de glucides de 20 g par jour. Cela peut sembler peu, mais au bout de quelques jours, vous constaterez que vous vous rapprochez des 20 à 50 g de glucides nets recommandés dans le cadre du régime cétogène.

Si vous suivez ce régime depuis une semaine ou deux sans ressentir de symptômes désagréables, félicitations ! Ce n’est pas le cas de tout le monde. Cependant, il est important de se demander combien de temps dure la grippe cétogène. Pour ceux qui commencent à ressentir les effets secondaires de la grippe keto, écoutez votre corps et restez attentif aux expériences des autres tout en gardant ces conseils à l’esprit.

Le régime cétogène a-t-il d’autres effets secondaires ?

Outre la grippe cétogène ou keto flu, le régime cétogène peut entraîner divers effets secondaires que vous devez connaître avant de décider de le suivre. En voici quelques-uns :

• Troubles digestifs et problèmes intestinaux : Le passage soudain à un régime riche en graisses et pauvre en glucides peut contribuer à la constipation ou, plus rarement, à la diarrhée. De nombreuses personnes subissent des modifications de la microflore intestinale, ce qui peut affecter la digestion.
• Changements dans le métabolisme des électrolytes : La réduction des niveaux d’insuline dans l’organisme dans le cadre d’un régime cétogène entraîne une augmentation de l’excrétion du sodium et de l’eau dans le corps. Cela peut provoquer des carences en électrolytes tels que le sodium, le potassium et le magnésium, entraînant des crampes musculaires, des maux de tête ou une sensation de fatigue générale.

Pour plus d’informations sur les effets secondaires du régime cétogène, y compris combien de temps dure la grippe cétogène, et des conseils pour y remédier, consultez notre article de blog détaillé. Nous vous encourageons à le lire pour vous faire une idée plus complète des conséquences possibles de ce type de régime, y compris la grippe keto.

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