Ratios de macronutriments dans le cadre d’un régime pauvre en glucides

Auteur : Adrianna Kalista

Adrianna Kalista

Nutritionniste BeKeto

Passionnée d’écriture et diplômée en diététique clinique. Elle s’intéresse particulièrement à la phytothérapie et aux effets d’un régime cétogène sur les fonctions cognitives du cerveau.

Vérification : Dr. Andreia Torres

Dr. Andreia Torres

Consultant scientifique BeKeto

Nutritionniste clinique titulaire d’un doctorat en éducation à la santé. Expert international en nutrition cétogène.

Sommaire

Quelles sont les proportions d’un régime pauvre en glucides ?

Il n’existe pas de réponse unique à la question de savoir quelles proportions de protéines, de lipides et de glucides un régime pauvre en glucides doit contenir. Les macros doivent être adaptées à chaque individu et varier en fonction de l’objectif du régime et du type de régime – les régimes pauvres en glucides ont leurs propres spécificités et leurs extrêmes, qui permettent d’atteindre des objectifs différents. Proportionnellement, cependant, tous les régimes low carb (comme leur nom l’indique) se caractérisent par le plus faible pourcentage de glucides, une prédominance de la consommation de graisses et un apport modéré en protéines.

À quoi ressemble la macro-alimentation d’un régime pauvre en glucides ?

Bien que le sujet de la répartition des régimes pauvres en glucides soit assez vaste, on peut dire que la répartition « typique » des macronutriments est la suivante : graisses 60-75% de l’apport calorique total, protéines 20-30% et glucides 5-10% – les pourcentages exacts dépendent de la manière dont le régime pauvre en glucides est équilibré. Macros pour les régimes pauvres en glucides spécifiques ?

• Régime Low-Carb High-Fat (LCHF) est une version moins restrictive du régime low-carb qui autorise un apport en glucides légèrement plus élevé. Il convient aux personnes qui souhaitent limiter les glucides sans mettre leur organisme en état de cétose :
  • Glucides: 10-20% des calories = 50-100g
  • Protéines: 20-25% des calories = 100-125 g
  • Graisses: 55-65 % des calories = 122-144 g

• Régime modéré à faible teneur en glucides – régime plus équilibré àfaible teneur en glucides, avec une légère restriction des glucides.
  • Glucides: 20-30% des calories = 100-150 g
  • Protéines: 20-25% des calories = 100-125 g
  • Graisses: 45-55 % des calories = 100-122 g

• Régime Atkins – plan par étapes dans lequel la quantité de glucides varie en fonction de la phase. Dans la phase d’induction (la phase la plus restrictive), le régime se présente comme suit :
  • Glucides: 5-10% des calories = 25-50 g
  • Protéines: 25-30 % des calories = 125-150 g
  • Graisses: 60-70 % des calories = 133-156 g
  • *Dans les phases suivantes, le régime Atkins augmente progressivement les glucides et diminue les graisses.

• Régime cétogène – basé sur un apport minimal en glucides et une teneur très élevée en graisses :
  • Glucides: 5-10% des calories = 25-50g
  • Protéines: 15 à 20 % des calories = 75 à 100 g
  • Graisses: 70-80% des calories = 156-178 g
  • *Ce ratio est nécessaire pour mettre le corps en cétose, lorsque les cétones deviennent la principale source d’énergie.

Combien de grammes de protéines dans un régime pauvre en glucides ?

L’apport quotidien recommandé en protéines dans le cadre d’un régime pauvre en glucides se situe en moyenne entre 1,2 et 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel. Pour les personnes physiquement actives ou entraînées à la musculation, cette valeur peut être plus élevée et peut même atteindre 1,6 g/kg de poids corporel. Cela signifie que pour une personne pesant 70 kg, l’apport quotidien en protéines devrait se situer entre 84 et 140 g.

Combien de grammes de graisses dans un régime pauvre en glucides ?

Les graisses devraient être la principale source d’énergie dans un régime pauvre en glucides. Si l’on considère que les graisses sont censées fournir environ 60 à 75 % des calories totales, pour une personne dont les besoins caloriques quotidiens sont de 2 000 kcal, la quantité de graisses devrait se situer entre 133 et 167 g par jour (en supposant que 1 g de graisses apporte environ 9 kcal).

Combien de glucides dans un régime pauvre en glucides ?

Dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, les glucides ne doivent représenter que 5 à 10 % de l’apport calorique total. Cela signifie qu’ils doivent être limités à environ 20-100 g par jour. Cette valeur peut varier en fonction du type de régime (par exemple, cétogène ou modérément pauvre en glucides).

Comment calculer les besoins dans le cadre d’un régime pauvre en glucides ?

Que faire pour calculer les besoins en calories et les rapports corrects entre les macronutriments dans le cadre d’un régime pauvre en glucides ?

1. Calculez vos besoins caloriques de base (BMR). Pour ce faire, vous pouvez utiliser la formule de Mifflin-St Jeor ou la formule de Harris-Benedict. La formule de Mifflin-St Jeor est plus récente et souvent considérée comme plus précise:Exemple – pour une femme pesant 60 kg, mesurant 165 cm et âgée de 30 ans : BMR = (10 x 60) + (6,25 x 165) – (5 x 30) – 161 = 1365 kcal
   • Pour les hommes: BMR = (10 x poids corporel en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge) + 5
   • Pour les femmes: BMR = (10 x poids corporel en kg) + (6,25 x taille en cm) – (5 x âge) – 161
2. Tenez compte de votre niveau d’activité physique – le BMR doit être multiplié par le facteur d’activité approprié pour obtenir votre dépense calorique quotidienne totale (TDEE) :
   • 1,2 – pour un mode de vie sédentaire (faible activité)
   • 1,375 – pour une activité faible (exercice léger 1 à 3 fois par semaine)
   • 1,55 – pour une activité modérée (exercice modéré 3 à 5 fois par semaine)
   • 1,725 – pour une activité élevée (exercice vigoureux 6 à 7 fois par semaine)
   • 1,9 – pour une activité physique très élevée (p. ex. travail physique)Exemple – une femme ayant un mode de vie modérément actif (facteur de 1,55), son TDEE serait : 1365 x 1,55 = 2115 kcal
3. Déterminer les ratios de macronutriments – sur la base de votre dépense calorique totale (TDEE), déterminez le pourcentage de protéines, de lipides et de glucides pour votre régime pauvre en glucides.Exemple de différentes variantes du régime pauvre en glucides avec un TDEE de 2115 kcal :Régime pauvre en glucidesstandard:Régimepauvre en glucidesmodéré:Régime cétogène (très faible teneur en glucides):
   • Glucides: 5-10% = 25-50 g (environ 105-210 kcal)
   • Protéines: 15-20% = 79-105 g (environ 315-420 kcal)
   • Graisses: 70-80% = 164-188 g (environ 1480-1690 kcal)
   • Glucides: 20-30% = 100-150 g (environ 420-630 kcal)
   • Protéines: 20-25 % = 105-131 g (environ 420-525 kcal)
   • Matières grasses: 45-55 % = 106-129 g (environ 955-1095 kcal)
   • Glucides: 10-20% = 50-100 g (environ 210-420 kcal)
   • Protéines: 20-25% = 105-131 g (environ 420-525 kcal)
   • Graisses: 55-65% = 129-153 g (environ 1095-1370 kcal)

Que manger dans le cadre d’un régime pauvre en glucides ?

Privilégier les protéines et les graisses saines tout en tenant compte de la restriction des glucides – c’est tout ce que peut offrir un régime pauvre en glucides . Que faut-il manger dans le cadre d’un régime pauvre en glucides pour obtenir les meilleurs résultats en termes de santé ?

Il est conseillé de manger de la viande (bœuf, porc, volaille) sans enrobage, du poisson (saumon, maquereau, sardines) et des œufs, qui fournissent des protéines de haute qualité. Les matières grasses provenant de l’huile d’olive, de l’huile de coco, de l’huile de lin, de l’avocat, du beurre et du beurre clarifié (ghee) sont également souhaitables – elles sont idéales pour les salades et la cuisine. Les fruits à coque tels que les amandes et les noix méritent également d’être intégrés dans un régime sans glucides, car ils fournissent des protéines et des lipides ainsi que de nombreux nutriments précieux. Il est également utile d’inclure des légumes à faible teneur en glucides dans le régime : épinards, roquette, brocoli, chou-fleur, concombres, courgettes et tomates. Les produits laitiers sont également importants – de préférence entiers : fromage (cheddar, feta), yaourt grec ou crème, et les fruits à faible teneur en sucre (par exemple, baies, framboises) et les agrumes peuvent être consommés en petites quantités.

Pour les boissons, l’eau avec du citron, le thé sans sucre, le café noir ou le café avec une petite quantité de crème et le bouillon pour reconstituer les électrolytes sont les meilleures solutions. Les aliments riches en glucides tels que le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les sucreries et les boissons sucrées doivent être éliminés.

À quoi doit ressembler la répartition des macronutriments dans une recette à faible teneur en glucides ?

La répartition des macronutriments doit être axée sur une teneur élevée en graisses et en protéines, avec un minimum de glucides, que le régime pauvre en glucides restreint en fonction du type d’aliment. Les recettes sans glucide doivent être strictement adaptées aux calculs individuels résultant du besoin de chaque macronutriment. Leur répartition doit permettre de stabiliser la glycémie, d’obtenir un sentiment de satiété durable et d’aider l’organisme à utiliser les graisses comme principale source d’énergie. Voici un exemple de recette pour un plat pauvre en glucides :

• Source de protéines – poulet grillé (200 g), qui fournit environ 46 g de protéines, ce qui équivaut approximativement à 184 kcal.
• Matières grasses – huile d’olive (2 cuillères à soupe), qui apporte environ 28 g de matières grasses, ce qui équivaut à 252 kcal.
• Glucides – brocoli (100 g), qui fournit environ 7 g de glucides, soit l’équivalent d’environ 28 kcal, et qui apporte des fibres, des vitamines et des minéraux avec un minimum de sucres.

Comment structurer un menu dans le cadre d’un régime pauvre en glucides ?

Pour bien composer un menu dans le cadre d’un régime pauvre en glucides, il faut d’abord évaluer ses propres besoins en macronutriments en fonction des objectifs alimentaires que le régime pauvre en glucides est censé aider à atteindre. Le menu doit comprendre une variété de repas en rapport avec vos besoins spécifiques. Au début d’un régime pauvre en glucides, il est également intéressant d’utiliser un service de restauration de régime prêt à l’emploi afin d’« apprendre » rapidement à composer des repas et à comprendre le régime pauvre en glucides sans effort, à l’aide d’exemples tirés de la pratique nutritionnelle. En effet, les effets du régime peuvent être vraiment gratifiants. Le régime pauvre en glucides peut être un outil efficace pour atteindre les objectifs de santé et de perte de poids, mais la clé est précisément de l’adapter aux besoins du corps et au mode de vie de chacun.

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