Menu gratuit pour une semaine de régime cétogène

Jour 1

Petit-déjeuner : Flocons d’avoine au chou-fleur (406 kcal, 11,7 g de protéines, 24,5 g de matières grasses, 40 g de glucides, dont 32,3 g de glucides nets)
Versez le lait végétal sur le chou-fleur, ajoutez le sel, l’érythritol et les graines de chia, puis laissez cuire 7-8 minutes. Incorporez la farine de coco et mixez le tout. Laissez cuire encore une minute et servez. Ajoutez une confiture ou une crème Keto, décorez de fruits et saupoudrez de copeaux de noix de coco.

Déjeuner : Escalopes hachées Keto avec bacon (616 kcal, 33,8 g de protéines, 50,5 g de graisses, 5,3 g de glucides, dont 4,3 g de glucides nets)
Faites revenir l’oignon haché jusqu’à ce qu’il soit doré, puis râpez le chou-fleur et mélangez-le avec la viande hachée. Ajoutez le parmesan, l’œuf, l’oignon sauté, l’ail et les artichauts. Incorporez les herbes hachées, salez, poivrez et formez des boulettes. Enroulez-les de bacon et faites-les dorer dans de la graisse d’oie. Arrosez d’huile MCT C8 + C10 BeKeto avant de servir.

Dîner : Gratin pauvre en glucides (936,7 kcal, 49,4 g de protéines, 77,7 g de lipides, 8,8 g de glucides, dont 4,7 g de glucides nets)
Préchauffez le four à 185°C. Faites cuire le chou-fleur coupé en morceaux dans de l’eau salée pendant 5 minutes. Mélangez la crème, l’œuf, la harissa et le cheddar râpé, puis ajoutez le collagène et l’huile MCT. Faites revenir le bacon, disposez le chou-fleur dans un plat à gratin, nappez de sauce et ajoutez le bacon. Ajoutez du fromage râpé à la fin et gratinez 15 à 20 minutes. Arrosez d’huile MCT et saupoudrez de ciboulette.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 1959 kcal
• Protéines : 94,8 g
• Lipides : 152,5 g
• Glucides : 54,1 g
• Glucides nets : 41,3 g

Jour 2

Petit-déjeuner : Omelette western céto (885 kcal, 39,8 g de protéines, 80,2 g de graisses, 7 g de glucides, dont 5,7 g de glucides nets)
Battez les œufs avec du sel et du poivre dans un bol. Faites cuire le bacon coupé en petits morceaux dans une poêle chaude, puis réservez-le avec le poivron rouge et l’oignon cuit en dés. Versez les œufs battus dans la poêle, laissez prendre les bords, ajoutez les légumes et le cheddar râpé, puis pliez l’omelette en deux. Laissez fondre le fromage, arrosez d’huile MCT BeKeto™ et servez avec de la ciboulette.

Déjeuner : Petits pains au bœuf (512 kcal, 35,9 g de protéines, 24,9 g de graisses, 11,6 g de glucides, dont 7,4 g de glucides nets)
Badigeonnez le bœuf de sauce teriyaki et laissez mariner 15 minutes. Pendant ce temps, faites cuire les asperges dans de l’eau salée. Enroulez les tranches de bœuf autour des asperges, de la mozzarella et d’une feuille d’ail des ours, fixez avec un cure-dent. Faites cuire les rouleaux dans de l’huile de coco chaude, une minute de chaque côté, puis arrosez d’huile BeKeto.

Dîner : Casserole Keto (558 kcal, 23,3 g de protéines, 46 g de graisses, 15 g de glucides, dont 8,5 g de glucides nets)
Faites cuire le brocoli al dente dans de l’eau bouillante salée. Faites revenir le bacon jusqu’à ce qu’il soit doré et cassez-le en morceaux. Mélangez les œufs, la mozzarella, le fromage à la crème, la crème, le sel et le poivre, puis incorporez la poudre d’huile MCT et le BeKeto Fat Expert. Préchauffez le four à 185°C. Dans un plat, mélangez le brocoli, le bacon et le chou frisé en morceaux, puis versez la sauce par-dessus. Enfournez pour 45 minutes et terminez avec des feuilles de basilic.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 1955 kcal
• Lipides : 151,1 g
• Glucides : 336 g
• Glucides nets : 21.6 g
• Protéines : 99 g

Jour 3

Petit-déjeuner : Keto shakshuka (627 kcal, 29 g de protéines, 52,8 g de matières grasses, 9,7 g de glucides, dont 7 g de glucides nets)
Faites revenir l’oignon coupé en quatre dans du beurre chaud et un peu d’huile, puis ajoutez le chorizo en tranches. Ajoutez les artichauts et les tomates en tranches, salez, épicez et faites cuire jusqu’à évaporation de l’eau des tomates. Incorporez le BeKeto Fat Expert. Couvrez et faites des entailles pour y casser les œufs. Assaisonnez de poivre, ajoutez la feta émiettée, et faites cuire jusqu’à ce que les blancs soient pris. Décorez de basilic et servez avec du pain sans gluten BeKeto.

Déjeuner : Rouleaux de chou farcis Keto (774 kcal, 41 g de protéines, 52,6 g de matières grasses, 26,2 g de glucides, dont 17,5 g de glucides nets)
Faites tremper les shiitakes dans de l’eau bouillante et coupez-les en lanières. Blanchissez les feuilles de chou, aplatissez les bases, et faites revenir l’oignon en dés avec les champignons. Hachez le chou-fleur et mélangez-le avec la viande, les épices, les produits BeKeto, les champignons, l’ail haché et le parmesan. Ajoutez l’oignon, les champignons sautés, l’œuf, la coriandre, le sel et le poivre. Formez des rouleaux avec le mélange, enroulez-les dans les feuilles de chou, et placez-les dans une cocotte. Ajoutez la passata et un peu d’eau, couvrez et laissez mijoter 2 heures. Mixez le jus restant, ajoutez du sel et de la crème, et faites cuire encore 5 minutes. Nappez les rouleaux de sauce et saupoudrez de persil.

Dîner : Crêpes sèches céto (623 kcal, 29 g de protéines, 48 g de graisses, 19,3 g de glucides, dont 10,8 glucides nets)
Blanchissez les bouquets de brocoli, laissez-les refroidir et hachez-les. Mélangez avec la levure, le lait d’amande, la farine, les œufs, et le reste des ingrédients, sauf l’huile BeKeto. Ajustez la quantité de farine si nécessaire. Formez des galettes et faites-les dorer dans de l’huile d’olive. Arrosez les galettes cuites d’huile BeKeto.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 2024 kcal
• Protéines : 99 g
• Lipides : 153,4 g
• Glucides : 55.2 g
• Glucides nets : 35.5 g

Jour 4

Petit-déjeuner : Crêpes céto avec fraises (724 kcal, 46,7 g de protéines, 42,3 g de graisses, 37,9 g de glucides, dont 29,4 g de glucides nets)
Mélangez tous les ingrédients des pancakes (sauf les fraises et le chocolat) et laissez reposer 5 minutes. Faites chauffer une poêle antiadhésive, ajoutez les fraises coupées à la pâte et faites cuire les pancakes 4 minutes de chaque côté. Faites fondre le chocolat au bain-marie, nappez les pancakes et décorez de fraises.

Déjeuner : Wrap céto avec crevettes (715 kcal, 43,9 g de protéines, 61,3 g de graisses, 10,7 g de glucides, dont 4 g de glucides nets)
Coupez le piment en fines lanières et hachez la coriandre. Faites chauffer du beurre dans une poêle, ajoutez les crevettes et faites cuire 4-5 minutes. Ajoutez le piment et la coriandre à la fin. Coupez l’avocat et mélangez-le avec du sel, du poivre, de l’huile MCT BeKeto™ et des acides aminés de coco. Disposez les feuilles de laitue sur une assiette, ajoutez les crevettes, l’avocat, et arrosez de sauce.

Dîner : Smoothie vert céto (475 kcal, 8 g de protéines, 43,5 g de graisses, 15,5 g de glucides, dont 7 g de glucides nets)Mixez tous les ingrédients. Pour un smoothie plus liquide, ajoutez du lait d’amande. Ajoutez l’huile MCT C8 + C10 BeKeto. Votre smoothie vert keto est prêt à être dégusté !

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 1914 kcal
• Protéines : 98,6 g
• Lipides : 147,1 g
• Glucides : 64.1 g
• Glucides nets : 40.4 g

Jour 5

Petit-déjeuner : Œufs Keto avec avocat, fromage et germes (845 kcal, 32,5 g de protéines, 76 g de matières grasses, 4,6 g de glucides, 3,1 g de glucides nets)
Préchauffez le four à 190°C. Coupez l’avocat en deux, retirez le noyau et incisez légèrement la base pour stabiliser les moitiés. Cassez un œuf dans chaque creux, assaisonnez, saupoudrez de fromage et enfournez 10 minutes. Faites dorer le bacon à la poêle et déposez-le sur l’avocat cuit. Ajoutez des pousses et arrosez d’huile BeKeto.

Déjeuner : Haricots cuits Keto (467,5 kcal, 33,1 g de protéines, 24,1 g de matières grasses, 27,6 g de glucides, dont 14 g de glucides nets)
Chauffez de l’huile de coco ou du beurre dans une grande casserole, faites revenir l’oignon haché jusqu’à transparence. Ajoutez le bacon, les pleurotes, puis le chorizo et l’ail émincé. Après quelques minutes, versez un verre d’eau, la passata et les haricots égouttés. Mélangez, ajoutez 2 cuillères de Collagen MCT Powder Unflavoured, puis salez et épicez à votre goût. Servez chaud, garni de basilic frais, seul ou avec du pain keto. Mélangez l’avocat coupé avec du sel, du poivre, de l’huile MCT BeKeto™ et des acides aminés de coco. Servez sur des feuilles de laitue avec les crevettes.

Dîner : Shake au chocolat et aux amandes (583,5 kcal, 17,7 g de protéines, 43,2 g de lipides, 27 g de glucides, dont 13,2 g de glucides nets)
Hachez le chocolat en petits morceaux. Dans un grand récipient, versez le lait et tous les autres ingrédients. Mixez le tout.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 1896 kcal
• Protéines : 83,3 g
• Lipides : 143,3 g
• Glucides : 59.2 g
• Glucides nets : 30.3 g

Jour 6

Petit-déjeuner : Œufs au four avec du bacon (660 kcal, 33,5 g de protéines, 57,3 g de graisses, 6,5 g de glucides, dont 4,6 g de glucides nets)
Tapissez un plat à gratin de bacon, cassez les œufs dedans, assaisonnez et enfournez à 200°C pendant 10 minutes. Ajoutez du fromage pour le faire fondre avant de sortir du four. Arrosez d’huile MCT et décorez d’avocat.

Déjeuner : Pizza Keto (969 kcal, 55,4 g de protéines, 76,4 g de graisses, 6,9 g de glucides, dont 6 g de glucides nets)
Préchauffez le four à 180°C. Placez le fond de pizza keto BeKeto sur une plaque avec du papier sulfurisé, étalez des tomates en boîte, assaisonnez, ajoutez de la mozzarella râpée et du prosciutto. Enfournez 10-15 minutes, puis ajoutez la roquette à votre goût.

Dîner : Courgette céto au four avec du parmesan (336 kcal, 21 g de protéines, 19,3 g de matières grasses, 20,8 g de glucides, 7,4 g de glucides nets)
Assaisonnez des rondelles de courgettes avec du sel, du poivre et du parmesan, puis cuisez-les au four à 180°C pendant 10-15 minutes. Réduisez les tomates, ajoutez de la crème, de l’origan et des produits BeKeto. Versez la sauce, ajoutez les courgettes et décorez d’herbes.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 1965.5 kcal
• Protéines : 109,9 g
• Lipides : 153 g
• Glucides : 34.2 g
• Glucides nets : 18 g

Jour 7

Petit-déjeuner : Flocons d’avoine céto (313,8 kcal, 6,1 g de protéines, 21,4 g de lipides, 22 g de glucides, dont 12,8 g de glucides nets)
Faites tremper les graines de chia dans le lait pendant 30 minutes. Portez à ébullition, ajoutez les noix, amandes, graines de lin, produits BeKeto et la farine de coco. Laissez cuire une minute. Décorez de fruits et de chocolat haché.

Déjeuner : Saumon céto avec épinards (713 kcal, 47,6 g de protéines, 60,2 g de matières grasses, 5,6 g de glucides, dont 3,4 g de glucides nets)
Préchauffez le four à 220°C. Badigeonnez le saumon de beurre, ajoutez du romarin, du citron, assaisonnez et faites cuire 20-25 minutes. Arrosez d’huile MCT BeKeto™. Faites revenir les épinards au beurre, ajoutez la crème, assaisonnez et incorporez le parmesan.

Dîner : Burger Keto avec portobello (930 kcal, 51 g de protéines, 72 g de graisses, 21,6 g de glucides, dont 19,6 g de glucides nets)Faites mariner l’oignon dans du vinaigre pendant une heure. Salez les champignons et enfournez à 185°C pendant 15 minutes. Mixez la sauce avec la mayonnaise, le piment, le jus de citron et les cétones BeKeto. Mélangez le bœuf avec le thym, formez des burgers et faites-les cuire 3 minutes de chaque côté. Ajoutez le fromage et faites fondre au four. Assemblez avec le champignon, la sauce, la laitue, le bacon et refermez avec un autre champignon.

Valeurs nutritionnelles :

• Calories : 1956.8 kcal
• Protéines : 104,7 g
• Lipides : 153,6 g
• Glucides : 49.2 g
• Glucides nets : 35.8 g

Liste de courses pour la semaine :

Que peut-on manger dans un menu céto ?

Pour ceux qui suivent un régime cétogène, il est crucial de consommer des graisses comme principale source d’énergie pour le corps. Les aliments riches en graisses constituent donc la base du régime cétogène. Il est également important de limiter la consommation de glucides pour atteindre et maintenir un état de cétose, dans lequel le corps utilise les graisses comme principal carburant énergétique.

Graisses saines :

• Huile d’olive, huile de coco, huile MCT
• Beurre, ghee
• Avocats et produits à base d’avocat

Viandes et poissons :

• Viande de bœuf, porc, poulet, dinde
• Poissons gras comme le saumon, le thon et le maquereau
• Fruits de mer et crustacés

Produits laitiers :

• Fromages gras
• Crème, crème fraîche
• Yaourt grec nature (sans sucre ajouté)

Légumes non féculents :

• Épinards, chou frisé, brocoli, courgettes
• Champignons, poivrons, concombre, radis

Noix et graines :

• Amandes, noix de macadamia, noix de pécan
• Graines de chia, graines de lin, graines de tournesol

Édulcorants sans calories :

• Stévia, érythritol

Boissons :

• Eau, thé, café (sans sucre)

Aliments à éviter dans votre régime céto ou menu kéto 

• Glucides raffinés : pain, pâtes, riz
• Sucres ajoutés : bonbons, desserts, boissons sucrées
• Aliments transformés : plats préparés, collations riches en glucides

Les règles essentielles de l’alimentation céto à suivre 

Le principe fondamental du régime cétogène consiste à réduire, voire à éliminer, les glucides tout en augmentant l’apport en graisses. Bien que cela semble simple, composer des repas de qualité peut s’avérer exigeant. Pour atteindre et maintenir un état de cétose, voici les principes à respecter scrupuleusement :

Réduction des glucides dans votre menu kéto : Pour réduire les glucides efficacement, éliminez les aliments riches en glucides de votre alimentation, tels que le pain, les céréales, les pâtes et certains fruits. Commencez par limiter votre apport à plus de 100 g de glucides par jour, puis ajustez progressivement.

Augmentation des graisses saines dans votre menu kéto : Il est crucial d’enrichir vos repas avec des graisses saines. Intégrez des huiles végétales, des huiles de poisson, des noix, des graines et des avocats pour maximiser votre apport lipidique.

Apport adéquat en protéines dans votre menu kéto : Le régime cétogène est normoprotéique, ce qui signifie qu’il est important d’obtenir 1 g de protéines pour chaque kilogramme de masse corporelle maigre. Les protéines jouent un rôle essentiel pour obtenir les effets souhaités du régime céto.

Hydratation et électrolytes dans votre menu kéto : Assurez-vous de boire entre 2,5 et 3 litres d’eau par jour, surtout si vous êtes actif. L’apport en électrolytes est également crucial, car la phase d’adaptation au régime céto peut entraîner un risque de déshydratation.

Où puis-je trouver d’autres recettes pour mon menu cétogène ?

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