Régime cétogène : liste des aliments autorisés

Sommaire

Aliments cétogènes autorisés

Voici une liste des aliments autorisés conçus pour le régime cétogène, dont les plus importants sont les suivants :

Viande

La viande non transformée et de haute qualité est à la base du régime cétogène. Il est important de se rappeler qu’un régime cétogène est un régime pauvre en glucides, modéré en protéines et riche en graisses. Trop de viande peut signifier trop de protéines, il est donc essentiel de suivre vos macronutriments quotidiens pour rester en cétose.

En effet, l’excès de protéines peut être converti en glucose dans un processus appelé gluconéogenèse, ce qui entrave la capacité de l’organisme à produire des corps cétoniques et à obtenir les résultats souhaités. Voici une liste des aliments cétogènes les plus couramment consommés :

• Poitrine de poulet
• Cuisses de poulet
• Poitrine de dinde
• Dinde hachée
• Bœuf haché
• Steak
• Longe
• Foie
• Bacon

Poissons et fruits de mer

Les poissons et les fruits de mer sont d’excellentes sources d’acides gras essentiels (oméga-3), de protéines de haute qualité et de vitamine D. En raison de leur faible teneur en glucides, ils conviennent parfaitement à un régime cétogène. Voici une liste des aliments cétogènes recommandés dans le cadre d’un régime keto :

• Saumon
• Maquereau
• Thon
• Hareng
• Cabillaud
• Crevettes
• Crabes
• Langoustes
• Moules

Graisses saines

La majorité de votre apport calorique quotidien dans le cadre d’un régime cétogène provient des graisses. Qu’il s’agisse de viande, de poisson, d’œufs, de produits laitiers ou d’huiles, il est important de se rappeler que les graisses saines sont toujours préférables à celles que l’on trouve dans les aliments malsains et transformés. Bien que les sources de graisses malsaines puissent conduire à la cétose, elles ne sont pas recommandées dans le cadre d’un régime cétogène.

Pour vous aider à comprendre la différence entre les graisses, voici un aperçu des graisses catégorisées comme « bonnes » et « mauvaises » :

• Graisses saturées : viande rouge, œufs, beurre, huile de coco, huile MCT.
• Graisses mono-insaturées : saindoux, bacon, poissons gras, huile d’olive, huile d’avocat, noix, graines de chia.
• Graisses polyinsaturées : poissons tels que le saumon ou le maquereau, noix, avocats, huile de lin, huile d’olive vierge, huile d’olive extra vierge. N’oubliez pas que toutes les graisses polyinsaturées ne sont pas bonnes pour la santé.
• Graisses trans : évitez complètement les graisses transformées chimiquement. Vérifiez souvent les étiquettes nutritionnelles pour savoir si un produit contient ce type de graisses.

Aliments idéaux contenant des graisses saines pour régime kéto :

• Avocats
• Jaune d’œuf
• Poissons gras
• Graisse animale
• Saindoux
• Beurre
• Ghee
• Mayonnaise
• Huile de coco
• Huile MCT
• Beurre de coco
• Huile d’olive extra vierge
• Huile d’avocat
• Noix

Dans le cadre du régime cétogène, les huiles jouent un rôle clé en tant que source de graisses saines, essentielles au maintien d’un état de cétose. La plus populaire d’entre elles est l’huile de coco, riche en acides gras à chaîne moyenne (TCM), qui se transforment facilement en corps cétoniques pour soutenir la cétose. L’huile MCT est une forme encore plus concentrée de ces acides, qui augmente rapidement la production de corps cétoniques et l’énergie.

L’huile d’olive extra vierge et l’huile d’avocat sont d’excellentes sources de graisses monoinsaturées saines, bénéfiques pour le cœur et réduisant le mauvais cholestérol, avec un point de fumée élevé, idéal pour la cuisson à haute température. Le beurre clarifié (ghee), dépourvu de protéines de lait, est riche en graisses saturées et convient à la cuisson. Les huiles végétales riches en graisses polyinsaturées et oméga-6, telles que les huiles de tournesol, de soja et de maïs, qui peuvent contribuer à l’inflammation, doivent être évitées dans le cadre du régime keto. Il est également important de surveiller l’apport total en graisses pour s’assurer que le régime est équilibré et qu’il permet d’atteindre les objectifs de santé.

Œufs 

Qu’ils soient brouillés, durs, ensoleillés ou pochés, les œufs cétogènes sont autorisés et peuvent être consommés sous toutes leurs formes. Les œufs biologiques de pâturage sont votre meilleur choix.

Produits laitiers 

Les produits laitiers sont un excellent moyen d’augmenter votre apport en graisses dans le cadre du régime cétogène. Cependant, il est important de se rappeler que tous les produits laitiers ne se valent pas. De nombreux produits tels que les yaourts contiennent des glucides cachés et peuvent ne pas convenir au régime cétogène. Il est préférable de vérifier l’étiquetage nutritionnel des produits laitiers avant de les acheter.

Par ailleurs, de nombreux vétérans du régime keto ont constaté qu’une consommation excessive de produits laitiers pouvait freiner la perte de poids. Si c’est le cas, vous pouvez limiter ou supprimer complètement votre consommation de produits laitiers pendant une courte période pour voir si cette méthode fonctionne pour vous.

Voici les produits laitiers les plus populaires dans le régime kéto :

• Beurre
• Yaourt grecque
• Toutes sortes de crèmes
• Fromage blanc
• Ricotta
• Mascarpone
• Cheddar
• Parmesan
• Brie

Remarque : vous serez peut-être surpris de constater que le lait ne figure pas sur cette liste. Un verre de lait contient 12 g de glucides. Optez plutôt pour des laits à base de noix, comme le lait d’amande ou le lait de noix de cajou. Si ces laits ne vous conviennent pas, vous pouvez également opter pour le lait de coco.us conviennent pas, vous pouvez également opter pour le lait de coco.

Légumes à faible teneur en glucides

Une règle simple concernant les légumes autorisés dans le cadre du régime cétogène est de manger ce qui pousse au-dessus du sol. Facile, n’est-ce pas ? Voici une liste d’aliments cétogènes recommandés pour un régime keto :

• Feuilles vertes telles que le chou frisé, les épinards et différentes sortes de laitues
• Chou
• Broccoli
• Chou-fleur
• Concombre
• Courgette
• Aubergine
• Poivrons
• Champignons
• Oignons

Remarque : Attention aux morelles, telles que les aubergines, les poivrons et les tomates. Elles sont connues pour contenir une substance chimique appelée solanine, qui peut provoquer une inflammation et irriter les personnes souffrant d’arthrite. Assurez-vous de sélectionner des aliments keto à faible teneur en glucides pour optimiser votre régime cétogène.

Noix et graines

Riches en graisses saines, les noix et les graines constituent une excellente option alimentaire dans le cadre d’un régime cétogène. Cependant, attention : en grignoter une grande quantité peut augmenter votre consommation de calories et saboter vos objectifs finaux. De plus, certains fruits à coque et graines contiennent plus de glucides que d’autres, ce qui peut nuire à votre état de cétose.

Voici une liste d’aliments et graines cétogènes à privilégier :

• Amandes
• Noix de macadamia
• Noix de pécan
• Graines de chia
• Graines de lin
• Noix du Brésil

Vous remarquerez qu’il n’y a pas de pistaches ni de noix de cajou dans cette liste, car 100 g de pistaches contiennent 18 grammes de glucides nets. La plupart du temps, cela correspond à la quasi-totalité des glucides que vous pouvez consommer en une journée dans le cadre d’un régime keto. Il est donc essentiel de choisir judicieusement vos aliments keto pour rester dans les limites de votre apport quotidien en glucides.

Fruits à faible teneur en glucides

Les fruits peuvent être l’un des aliments les plus controversés dans le cadre d’un régime cétogène. Alors, quels sont les fruits à faible teneur en glucides à privilégier ? Différents guides recommandent une variété de fruits que vous pouvez consommer. Cependant, nous vous conseillons de choisir des baies, comme les framboises, les myrtilles, les mûres et les fraises.

Les baies sont particulièrement intéressantes car elles ne provoquent pas de pic de glycémie, ce qui contribue à réduire les fringales et à freiner l’appétit. De plus, il est important de noter que plus le nombre de fibres est élevé, moins vous consommerez de glucides nets, ce qui est crucial dans un régime cétogène.

N’oubliez pas : les fruits à faible teneur en glucides doivent être consommés avec modération. Considérez-les comme un dessert dans le cadre de votre régime keto. En intégrant ces aliments cétogènes dans votre alimentation, vous pouvez maintenir un bon équilibre tout en profitant des bienfaits des fruits.

Boissons

• Café : Avez-vous déjà entendu parler du Bulletproof Coffee ? C’est la façon la plus populaire de boire du café dans le cadre d’un régime cétogène ! Ce mélange de café, de beurre et d’huile de coco est parfait pour soutenir votre cétose tout en fournissant de l’énergie.
• Eau : Qu’elle soit plate ou pétillante, l’eau est votre meilleure option. Si vous préférez une eau aromatisée, vous pouvez ajouter des tranches de concombre, de citron ou de citron vert, qui ont tous des propriétés détoxifiantes. Pendant les premiers jours du régime cétogène, vous pouvez également ajouter une demi-cuillère à café de sel ou mélanger votre eau avec des électrolytes BeKeto™ pour réduire les symptômes de la grippe cétogène.
• Thé : Le thé blanc, le thé noir, le thé vert et le thé du petit déjeuner sont tous compatibles avec un régime keto. Cependant, faites attention aux thés aux fruits, car ils peuvent contenir des fruits séchés et des sucres non désirés, entraînant des glucides supplémentaires.

Intégrez ces boissons cétogènes à votre quotidien pour rester hydraté tout en respectant votre régime pauvre en glucides et riche en graisses.

Quels sont les aliments interdits dans le régime céto ?

Dans le cadre du régime cétogène, il est important d’éviter les aliments riches en glucides, qui peuvent vous empêcher d’atteindre ou de maintenir un état de cétose. Vous trouverez ci-dessous une liste d’aliments à exclure du régime :

• Produits céréaliers et produits de boulangerie : pain, pâtes, riz, céréales pour le petit-déjeuner, gâteaux, biscuits et autres produits contenant des céréales.
• Boissons sucrées : boissons gazeuses, jus de fruits, boissons énergétiques sucrées et autres boissons contenant des sucres ajoutés.
• Légumes riches en glucides : pommes de terre, ignames, maïs, pois et autres légumes racines et féculents.
• La plupart des fruits : bananes, pommes, poires, mangues, ananas et autres fruits à forte teneur en sucre.
• Sucres et sucreries : le sucre, le miel, les sirops et tous les produits contenant des sucres ajoutés.
• Certaines graisses : les graisses trans et les huiles végétales hautement transformées telles que l’huile de soja, l’huile de tournesol et autres.
• L’alcool : la plupart des alcools sont riches en glucides, qui peuvent interférer avec la cétose, en particulier la bière et les vins doux.

Il est essentiel d’éviter ces aliments pour préserver l’efficacité du régime cétogène et atteindre vos objectifs en matière de santé et de perte de poids. Pour en savoir plus, consultez notre article sur les aliments interdits dans le cadre du régime cétogène.

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