Le régime keto : combien de glucides et de calories devez-vous consommer par jour ?

Sommaire

Quelle est la répartition des macronutriments dans le régime cétogène ?

L’objectif du régime cétogène est de mettre l’organisme dans un état appelé cétose, dans lequel le corps commence à utiliser les graisses comme principale source d’énergie à la place des glucides. Pour y parvenir, la répartition des macronutriments du régime cétogène est la suivante :

• 70-80% de graisses: la principale source d’énergie du régime cétogène est constituée par les graisses, qui proviennent à la fois de sources végétales et animales. On consomme des huiles (huile d’olive, huile de coco), des poissons gras, de la viande, des noix, des graines et des produits laitiers riches en matières grasses (beurre, crème, fromage).
• 15-20% de protéines: les protéines jouent un rôle important dans la reconstruction des muscles et des autres tissus, mais leur quantité doit être contrôlée dans le cadre d’un régime cétogène. En effet, un excès de protéines peut être converti en glucose, ce qui pourrait perturber l’état de cétose. Les protéines sont donc consommées en quantité modérée et proviennent principalement de la viande, des œufs, du poisson et des produits laitiers.
• 5 à 10 % de glucides, ce qui ne dépasse généralement pas 50 g par jour: la principale restriction du régime céto est de minimiser l’apport en glucides, car c’est le faible niveau de glucides qui conduit à l’état de cétose. Les sources de glucides de ce régime sont principalement les légumes à faible teneur en amidon (par exemple, les légumes à feuilles vertes, le brocoli, le chou-fleur) et de petites quantités de fruits tels que les baies.

Cette répartition des macronutriments fait que l’organisme, privé de l’accès au glucose des glucides, commence à produire des cétones à partir des graisses, qui deviennent une source d’énergie alternative pour le cerveau et d’autres organes.

Comment calculer mes besoins en protéines, en glucides et en lipides dans le cadre d’un régime céto ?

Pour calculer correctement la répartition détaillée des macronutriments, vous devez connaître vos besoins en calories. En partant d’un besoin calorique de 1800 kcal, nous pouvons calculer la quantité spécifique de glucides, de protéines et de graisses. Pour ce faire, nous devons savoir que chaque macronutriment nous apporte une quantité spécifique de calories :

• 1 g de glucides – 4 kcal
• 1 g de protéines – 4 kcal
• 1 g de lipides – 9 kcal

En supposant un besoin calorique de 1800 kcal, calculez 10% de ce chiffre. Sachant que ce chiffre est de 180 kcal, il faut le diviser par 4, car c’est la quantité de calories apportée par 1 g de glucides. Le résultat final – 45 g – est la quantité de glucides qu’une personne dont les besoins caloriques sont de 1800 kcal devrait consommer.

En utilisant le même schéma, calculons la répartition des protéines et des graisses dans l’alimentation :

• Protéines : 20 % de 1 800 kcal, soit 360 kcal. Nous divisons ce chiffre par 4, ce qui correspond au nombre de calories apportées par 1 g de protéines. Le résultat final est de 90 – c’est le nombre de grammes de protéines qu’une personne ayant un besoin calorique de 1800 kcal devrait consommer.
• Graisses : 70 % de 1 800 kcal, soit 1 260 kcal. Ce chiffre est divisé par 9, ce qui donne un résultat de 140 g. Pour une personne consommant 1800 kcal, le besoin en graisses est de 140 g.

La quantité de glucides pouvant être consommée varie-t-elle ?

La quantité de glucides consommée change au fur et à mesure que le régime cétogène progresse. Pendant la période d’adaptation au régime cétogène, lorsque le corps s’habitue à brûler les graisses comme principale source d’énergie, il est recommandé de réduire considérablement l’apport en glucides. Après cette étape, la quantité peut être augmentée.

Combien de glucides pendant l’adaptation à la cétose ?

Le processus d’adaptation à la cétose dure généralement entre 1 et 4 semaines, au cours desquelles il est recommandé de limiter les glucides à un maximum de 20 g par jour. Les protéines doivent être consommées à raison de 1 à 1,5 g par kilogramme de poids corporel et les calories restantes, soit 70 à 80 % de l’apport calorique total, doivent être allouées aux graisses. Pendant l’adaptation au régime céto, l’organisme perd des vitamines et des minéraux importants en raison de la réduction des glucides, ce qui l’amène à excréter l’eau en excès et à utiliser les réserves de glycogène des muscles et du foie. Il est important de veiller à ce que les électrolytes tels que le potassium, le magnésium et le sodium soient reconstitués pendant cette période. Pour cela, il est intéressant de se tourner vers les électrolytes keto qui, en plus d’apporter des nutriments essentiels, réduisent les désagréments liés à l’adaptation de l’organisme à un nouveau modèle alimentaire.

Combien de glucides après l’adaptation ?

Une fois l’état de cétose atteint, il est possible d’augmenter la quantité de glucides consommés, tout en conservant les proportions correctes de macronutriments. La quantité maximale de glucides recommandée par jour est d’environ 50 grammes.

La quantité exacte peut varier en fonction des caractéristiques corporelles individuelles telles que le poids, le niveau d’activité physique et le métabolisme. Il faut savoir que pour maintenir un état de cétose, certaines personnes peuvent avoir besoin de réduire leur apport en glucides en dessous de la quantité acceptée, tandis qu’un autre groupe de personnes peut se permettre une quantité légèrement plus élevée. Pour être sûr de l’impact de la quantité de glucides que nous consommons sur notre organisme, il est important de surveiller ses réactions et d’adapter le régime en fonction de nos besoins et de nos objectifs diététiques.

Quelle quantité de glucides le régime céto élimine-t-il ?

La quantité de glucides qui fait sortir l’organisme de l’état de cétose n’est pas strictement définie. Cependant, il est utile de savoir et de partir du principe qu’ un apport de plus de 50 g de glucides nets par jour peut déjà conduire à un état de cétose désordonné.

Ce chiffre peut être plus ou moins élevé en fonction des caractéristiques corporelles individuelles, du niveau d’activité physique et d’autres facteurs.

Que sont les glucides nets et pourquoi sont-ils importants dans le cadre d’un régime cétogène ?

Lorsque l’on suit un régime cétogène, il est important de connaître la différence entre les glucides bruts et les glucides nets.

Les glucides bruts sont la somme de tous les sucres que contient une portion d’un produit donné, tandis que les glucides nets sont ceux qui sont effectivement assimilés par l’organisme.

Les glucides non assimilables sont les suivants :

• les fibres alimentaires – que l’on trouve notamment dans les fruits crus, les légumes et les produits à base de céréales complètes.
• les polyols – ou alcools de sucre, qui comprennent le xylitol, l’érythritol, le maltitol, la stévia et le sorbitol.

Dans le cadre du régime céto, les glucides nets sont importants. Ils permettent d’assouplir légèrement les règles diététiques restrictives, ce qui est particulièrement important dans le contexte des fruits riches en fibres, dont la consommation est limitée dans le cadre du régime céto.

Il est important de connaître les glucides nets car cela permet d’inclure des fruits et des légumes qui, bien que riches en glucides, sont riches en fibres, de sorte que la teneur réelle en glucides nets est plus faible.

Comment compter les glucides dans le cadre d’un régime céto ?

Sachant déjà ce que sont les glucides bruts et les glucides nets, il est très simple de calculer leur teneur dans les produits. Pour obtenir cette valeur, il suffit de soustraire la teneur en fibres et en polyols du nombre total de glucides contenus dans le produit.

En termes simples, les glucides nets sont le résultat de l’équation suivante :

glucides totaux – moitié des polyols (sauf érythritol) – fibres

Ce que dit la recherche sur la restriction des glucides

Ces dernières années, la recherche s’est de plus en plus attachée à comprendre l’impact de l’apport en glucides alimentaires sur notre santé et notre métabolisme. L’analyse de leurs résultats permet de mieux comprendre l’importance d’un contrôle précis de la quantité de glucides consommée pour obtenir les résultats souhaités en matière de santé.

Le régime céto pour les troubles de l’anxiété et de l’humeur

Une étude réalisée en 2023 a examiné les effets des régimes pauvres en glucides, y compris les régimes cétogènes, sur les troubles de l’humeur. Elle a montré que la restriction des glucides contribue à améliorer l’humeur, l’énergie, la qualité du sommeil, la clarté mentale et à stopper le développement de maladies telles que le diabète de type 2 et l’obésité. L’étude souligne que les régimes à très faible teneur en glucides (<25-50 grammes par jour) jouent un rôle clé dans l’obtention de ces effets[1].

Le régime céto pour la perte de poids

Une étude de 2017 a révélé que les participants qui suivaient un régime cétogène sans restriction énergétique présentaient des améliorations significatives de la composition corporelle, telles qu’une réduction de la graisse corporelle et une augmentation de la masse corporelle maigre. Le régime, qui limitait strictement l’apport en glucides, a permis d’améliorer les mesures de performance physique, telles que l’absorption maximale d’oxygène et la puissance de sortie pendant le cyclisme[2].

Le régime céto pour de meilleurs résultats en matière de santé

Une étude exhaustive publiée en 2023 a classé les régimes cétogènes en fonction de limites spécifiques de glucides et a examiné leurs effets sur la santé dans le cadre de plusieurs études. L’étude a révélé des résultats bénéfiques pour différents types de régimes, notamment des améliorations significatives du poids corporel, du tour de taille, des taux de triglycérides et des taux de cholestérol HDL. La revue a également noté que des types spécifiques de régimes cétogènes étaient associés à des résultats de santé spécifiques, indiquant une relation complexe entre la configuration du régime et les quantités spécifiques de glucides dans le régime et les résultats de santé[3].

Quels glucides peut-on consommer dans le cadre d’un régime cétogène ?

Il est important de savoir que les glucides sont un vaste groupe de composés qui constituent une source de nutriments précieux. C’est pourquoi il ne faut pas les exclure complètement. Les glucides comprennent, entre autres, les fibres alimentaires, qui influencent le fonctionnement normal de l’intestin et le microbiote intestinal. Les fibres ont également un effet hypocholestérolémiant, favorisent la perte de poids et augmentent la sensation de satiété[4]. Elles sont donc essentielles dans l’alimentation de tous, y compris pour les personnes qui suivent le régime cétogène.

Dans le régime cétogène, les glucides comprennent :

• les fruits et légumes à faible teneur en glucides
• les fruits à coque à faible teneur en glucides
• les produits de remplacement à faible teneur en glucides : tortillas céto, pain céto, pain céto.

Bien qu’il semble que les règles du régime cétogène puissent être restrictives, connaître les aliments cétogènes permet de maintenir un menu varié et de réduire le risque de carences en nutriments essentiels.

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