Oméga-3 : ce qu’ils sont, à quoi ils servent et combien en consommer

Sommaire

Que sont les oméga-3 ?

Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels, que votre corps ne sait pas fabriquer et qu’il doit trouver dans l’alimentation.

Trois acides gras sont à retenir.

• L’ALA, ou acide alpha-linolénique, est d’origine végétale.
• L’EPA, ou acide eicosapentaénoïque, est d’origine marine.
• Le DHA, ou acide docosahexaénoïque, est aussi d’origine marine.

L’EPA et le DHA sont produits à la base de la chaîne alimentaire marine, par les microalgues. Les poissons gras les accumulent surtout par leur nourriture [1].

L’ALA ne remplace pas l’EPA et le DHA. Le corps le convertit peu en EPA, et encore moins en DHA [2]. L’ANSES considère donc le DHA comme indispensable [3].

Acide gras	Où le trouver	À quoi il sert
ALA	huile de lin, graines de lin, noix, huile de colza, graines de chia	surtout source d’énergie ; une petite part seulement est convertie en EPA et DHA
EPA	poissons gras, huile de poisson, huile d’algue	précurseur de molécules de signalisation, rôle dans le métabolisme des graisses
DHA	poissons gras, huile de poisson, huile d’algue	constituant des membranes cellulaires du cerveau et de la rétine

Quels sont les bienfaits des oméga-3 ?

Les oméga-3 entrent dans les membranes cellulaires et servent de point de départ à des molécules de signalisation ; l’Union européenne n’autorise des allégations que sur le cœur, le cerveau, la vision, les triglycérides, la tension et, pour l’ALA, la cholestérolémie, avec une dose précise [5].

Voici les allégations autorisées et leurs conditions.

Allégation autorisée	Condition
L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau.	L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg de DHA.
L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au maintien d’une vision normale.	L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg de DHA.
L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale.	L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg d’EPA et de DHA.
L’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) contribuent au maintien d’une concentration normale de triglycérides dans le sang.	L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 2 g d’EPA et de DHA. La consommation journalière complémentaire d’EPA et de DHA confondus ne doit pas dépasser 5 g.
L’acide docosahexaénoïque (DHA) et l’acide eicosapentaénoïque (EPA) contribuent au maintien d’une pression sanguine normale.	L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g d’EPA et de DHA. La consommation journalière complémentaire d’EPA et de DHA confondus ne doit pas dépasser 5 g.
L’acide alpha-linolénique (ALA) contribue au maintien d’une cholestérolémie normale.	L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 2 g d’ALA.

Les promesses fréquentes sur l’immunité, les articulations, l’humeur, la peau ou la perte de poids, par exemple « oméga-3 pour perdre du ventre », n’ont pas d’allégation autorisée [5].

Pour aller plus loin, notre dossier sur les bienfaits des oméga-3 détaille les études thème par thème.

Quels sont les aliments riches en oméga-3 ?

Les aliments riches en EPA et DHA sont surtout les poissons gras, comme le saumon, le maquereau, le hareng et la sardine, ainsi que l’huile d’algue ; l’ALA vient de l’huile de lin, des graines de lin, des noix, de l’huile de colza et des graines de chia [1].

Vous trouverez les teneurs par aliment dans notre liste des aliments riches en oméga-3.

Le PNNS recommande de manger du poisson 2 fois par semaine, dont un poisson gras, en portions de 100 g [9].

Le PNNS conseille aussi : « Privilégiez l’huile de colza, de noix et d’olive ». L’huile de colza et l’huile de noix sont riches en oméga-3 [10]. Elles apportent de l’ALA, mais pas d’EPA ni de DHA.

La teneur d’un poisson dépend de son alimentation. Dans le saumon d’élevage norvégien, l’EPA et le DHA ont baissé de plus de 60 % entre 2005 et 2020. Cela s’explique par le remplacement de l’huile de poisson par des huiles végétales dans l’aliment. Une portion de 175 g couvre pourtant l’apport adéquat hebdomadaire d’un adulte [12].

L’ANSES demande aux femmes enceintes ou allaitantes et aux enfants de moins de 3 ans de limiter les poissons prédateurs sauvages et d’éviter l’espadon, le marlin, le requin et la lamproie [11].

Combien d’oméga-3 par jour, et faut-il en prendre tous les jours ?

Un adulte a besoin d’environ 250 mg d’EPA et de DHA par jour selon l’EFSA, tandis que l’ANSES recommande 500 mg ; vous pouvez en consommer tous les jours, car il s’agit d’un nutriment de l’alimentation et non d’une cure.

Dans ses ANC de 2010, l’ANSES fixe pour l’adulte :

• 250 mg de DHA et 250 mg d’EPA par jour, soit 500 mg ;
• 1 % de l’apport énergétique en ALA ;
• 4 % de l’apport énergétique en acide linoléique [4].

L’EFSA retient un apport adéquat de 250 mg d’EPA et de DHA par jour [6]. Les doses associées aux allégations sur les triglycérides (2 g) et la tension (3 g) dépassent largement la portion habituelle d’un complément [5].

L’EFSA n’a pas fixé de limite supérieure faute de données. Elle juge toutefois qu’un apport complémentaire jusqu’à 5 g d’EPA et de DHA par jour ne pose pas de problème de sécurité chez l’adulte, si l’huile est stable à l’oxydation [7]. C’est un niveau d’apport complémentaire qui ne soulève pas de problème de sécurité, pas une recommandation.

Pour savoir quand les prendre, avec ou sans repas, voyez notre page sur quand et comment prendre les oméga-3.

Quels sont les symptômes d’un manque d’oméga-3 ?

Un manque d’oméga-3 ne donne pas de symptôme spécifique ; seule une analyse de sang, l’index oméga-3, permet d’évaluer le statut [13].

Peau sèche, fatigue ou troubles de la concentration peuvent avoir de nombreuses causes. Ils ne suffisent donc pas à conclure à un manque d’oméga-3.

L’index oméga-3 correspond à la part d’EPA et de DHA dans les membranes des globules rouges [13]. En France, la moyenne estimée est de 6,20 %, catégorie « modérée » [14].

La zone cible de 8 à 11 %, souvent citée, vaut pour une méthode de laboratoire précise. Ses auteurs sont liés aux laboratoires qui vendent le test. Aucune société savante ne l’a adoptée [15].

Les apports en France restent bas. Selon un avis de l’ANSES de 2015, avec les données INCA2 2006-2007 portant sur 2 624 adultes de 18 à 79 ans :

• l’apport moyen est de 101 mg d’EPA par jour ;
• l’apport moyen est de 137 mg de DHA par jour ;
• 85 % des adultes consomment moins de 250 mg de DHA [8].

En pratique, l’absence de poisson gras dans l’alimentation reste l’indice le plus simple. Dans l’étude VITAL, 25 871 participants ont reçu 1 g d’oméga-3 par jour ou un placebo pendant 5,3 ans. La différence la plus nette concernant les événements cardiovasculaires majeurs a été observée chez ceux qui mangeaient moins de 1,5 portion de poisson par semaine [16].

Statut bas ou vraie carence : notre article sur la carence en oméga-3 fait la différence.

Quelle est la différence entre EPA et DHA ?

EPA et DHA agissent de façon proche mais pas identique, et ne sont donc pas interchangeables.

Le DHA est un constituant du cerveau et de la rétine. Les allégations cerveau et vision portent sur le DHA seul. L’allégation cœur porte sur l’EPA et le DHA ensemble [5].

Dans les études, les deux font baisser les triglycérides, avec un effet un peu plus marqué pour le DHA. À partir de 2 g par jour, le DHA augmente légèrement le LDL-cholestérol, alors que l’EPA ne le fait pas [17].

La règle « EPA pour le cœur, DHA pour le cerveau » est donc trop simple. Pour comprendre les rapports, les formes et les quantités, voyez notre dossier sur EPA et DHA.

De quoi sont faits les compléments d’oméga-3 ?

Les compléments d’oméga-3 viennent de trois matières premières : le foie de morue, les poissons entiers et les microalgues.

Le foie de morue contient naturellement des vitamines A et D. Les poissons entiers servent à produire l’huile de poisson. Les microalgues donnent l’huile d’algue, sans poisson et sans ces vitamines.

Les trois apportent EPA et DHA. En revanche, elles diffèrent par les autres composants, par le rapport EPA / DHA et par le prix par gramme d’EPA et de DHA.

Les vitamines de l’huile de foie de morue s’additionnent à celles d’autres compléments éventuels. L’huile de poisson reste la source la plus répandue. Les oméga-3 vegan à base d’huile d’algue sont la seule source d’EPA et de DHA prêts à l’emploi sans poisson [2].

Exemple : MEGA Oméga 3 Vegan, huile d’algues au goût citron est une huile d’algues à base d’huile MCT ; 5 ml, soit une cuillère à café, apportent 570 mg de DHA et 185 mg d’EPA, dans un flacon de 150 ml. Il s’agit surtout de DHA : l’apport en EPA reste inférieur aux 250 mg de l’ANC de l’ANSES et une portion n’atteint pas les seuils de 2 g ou 3 g [4][5]. Produit destiné aux adultes. Ne pas administrer aux enfants, aux femmes enceintes ni allaitantes.

Comment choisir un complément d’oméga-3 ?

Un bon complément d’oméga-3 se reconnaît à trois éléments : la quantité d’EPA et de DHA par portion, la matière première et les informations sur la fraîcheur de l’huile.

Sur l’étiquette, « 1000 mg d’huile de poisson » ne veut pas dire « 1000 mg d’EPA et de DHA ». Regardez donc la ligne EPA et DHA.

Un test de l’UFC-Que Choisir sur 12 produits a trouvé des teneurs en oméga-3 très variables, parfois absentes de l’étiquette, et des contaminants dans un seul produit [18].

L’indice TOTOX mesure l’oxydation de l’huile. La monographie volontaire du GOED, association de fabricants, admet au maximum 26. C’est un standard de la filière, pas une limite légale [19].

Dans une étude imitant l’usage réel, les huiles liquides se sont davantage oxydées pendant le stockage que les capsules [20].

Pour choisir plus facilement, consultez notre guide pour choisir le meilleur oméga-3 et notre comparatif oméga-3 en gélules ou en huile.

Les oméga-3 en gélules sont-ils dangereux ?

Aux doses habituelles, les oméga-3 sont bien tolérés ; la gêne la plus citée avec l’huile de poisson est les renvois au goût de poisson.

Une méta-analyse de 11 essais randomisés, portant sur 120 643 patients, n’a pas montré plus de saignements sous oméga-3 que sous placebo [21]. L’EFSA ne voit pas non plus de risque accru de saignement spontané jusqu’à 5 g par jour [7].

Un signal mérite l’attention. Dans les grands essais cardiovasculaires, la fibrillation auriculaire était plus fréquente sous oméga-3. Le risque augmentait selon la dose :

• environ 12 % de plus jusqu’à 1 g par jour ;
• environ 50 % de plus au-delà de 1 g par jour.

Ce signal concerne surtout des personnes atteintes de maladie cardiaque ou à haut risque [22].

L’UFC-Que Choisir, qui juge la supplémentation sans intérêt pour le cœur des personnes en bonne santé, évoque aussi ce risque. La revue de 79 essais qu’elle cite n’a pas montré d’effet sur la mortalité, l’AVC ou l’infarctus [18].

Si vous prenez des anticoagulants ou si une intervention chirurgicale est prévue, demandez conseil à votre médecin.

Effets indésirables et contre-indications : notre article sur les dangers des oméga-3 en gélules fait le point.

Oméga-3, 6 et 9 : quelle différence ?

Aucun n’est « meilleur » : les oméga-3 et oméga-6 sont tous deux essentiels, mais les oméga-6 manquent rarement dans l’alimentation courante, alors qu’EPA et DHA manquent souvent ; quant aux oméga-9, le corps sait les fabriquer.

Les compléments « oméga 3-6-9 » apportent donc surtout ce qui est déjà abondant.

L’ANSES indique un rapport acide linoléique / ALA inférieur à 5 [4]. En France, ce rapport est en moyenne de 9,7 [8]. L’ANSES précise toutefois que ce rapport compte surtout quand l’ALA manque ou que l’acide linoléique est en excès [3].

L’EFSA, elle, n’a pas fixé de rapport « idéal » [6]. Une partie des chercheurs considère ce rapport comme trompeur. Elle propose de regarder directement l’EPA et le DHA, par exemple via l’index oméga-3 [23].

En alimentation cétogène, l’apport en oméga-3 dépend uniquement du choix des graisses. Beurre, crème et viande d’animaux terrestres n’apportent pas d’EPA ni de DHA en quantité notable. Le poisson gras reste le premier choix. Le complément vient en appoint.

Les trois familles sont comparées sur notre page oméga-3, 6 et 9.

Questions fréquentes sur les oméga-3

Les oméga-3 sont-ils une vitamine ?

Non, les oméga-3 sont des acides gras, pas des vitamines.

Comme la plupart des vitamines, ils sont essentiels : le corps ne les fabrique pas [1].

Est-il bon de prendre des oméga-3 tous les jours ?

Oui, il est possible de prendre des oméga-3 tous les jours aux quantités apportées par l’alimentation ou par un complément dosé raisonnablement.

Ce sont des nutriments, pas une cure [6]. Si vous mangez du poisson gras chaque semaine, un complément n’est en général pas nécessaire. Dans VITAL, 1 g par jour n’a pas réduit les événements cardiovasculaires dans l’ensemble du groupe [16].

Quels sont les fruits les plus riches en oméga-3 ?

Les fruits frais ne sont pas une source notable d’oméga-3.

100 g d’avocat apportent 111 mg d’ALA pour 1 670 mg d’acide linoléique [24]. Les principales sources végétales sont les fruits à coque et les graines : noix, graines de lin, graines de chia, et l’huile de colza [1].

Existe-t-il des oméga-3 vegan ?

Oui, il existe des oméga-3 vegan : l’ALA vient des graines de lin, des noix et des graines de chia, et l’huile d’algue apporte EPA et DHA sans ingrédient animal.

Dans une revue de 13 essais randomisés, l’huile d’algue a augmenté l’index oméga-3 dans tous les essais. Ce n’était pas le cas de l’huile de lin à forte dose [2].

En résumé

Les oméga-3 sont des graisses essentielles à apporter par l’alimentation, avec l’ALA côté végétal et l’EPA et le DHA côté marin.

Pour vous repérer, regardez surtout la quantité réelle d’EPA et de DHA, la source utilisée et la fraîcheur de l’huile. Les poissons gras restent la référence alimentaire, et l’huile d’algue permet un apport sans poisson.

Pour une option vegan à base d’huile d’algues, découvrez MEGA Oméga 3 Vegan, huile d’algues au goût citron. Produit destiné aux adultes. Ne pas administrer aux enfants, aux femmes enceintes ni allaitantes.

Bibliographie