Oméga 3 aliments : le tableau des aliments les plus riches en EPA, DHA et ALA

Sommaire

Quels sont les aliments les plus riches en oméga-3 ?

Les aliments les plus riches en oméga-3 sont les poissons gras pour l’EPA et le DHA, et certaines graines, noix et huiles pour l’ALA [1][2]. Pour bien lire un tableau d’acides gras oméga-3, gardez cette différence en tête. L’acide alpha-linolénique, ou ALA, vient surtout des végétaux. L’acide eicosapentaénoïque, ou EPA, et l’acide docosahexaénoïque, ou DHA, viennent surtout du monde marin.

L’ANSES décrit l’ALA comme le précurseur indispensable des oméga-3. Votre organisme peut en tirer de l’EPA et du DHA. Mais la conversion de l’ALA en DHA est trop faible pour couvrir les besoins. Le DHA est donc lui aussi indispensable [2]. En pratique, n’additionnez pas les deux colonnes comme si elles étaient équivalentes.

Poissons et fruits de mer : EPA et DHA pour 100 g

Aliment (pour 100 g)	Lipides	EPA	DHA	EPA + DHA	Grammes pour 250 mg d’EPA + DHA
Maquereau, cru	13,9 g	898 mg	1 400 mg	2 298 mg	11 g
Saumon atlantique d’élevage, cru (analyse ancienne)	13,4 g	862 mg	1 100 mg	1 962 mg	13 g
Hareng, cru	9,0 g	709 mg	862 mg	1 571 mg	16 g
Saumon atlantique sauvage, cru	6,3 g	321 mg	1 120 mg	1 441 mg	17 g
Sardines à l’huile, égouttées	11,4 g	473 mg	509 mg	982 mg	26 g
Saumon atlantique d’élevage, cru (analyse récente)	13,1 g	318 mg	585 mg	903 mg	28 g
Thon blanc (germon) au naturel, égoutté	3,0 g	233 mg	629 mg	862 mg	29 g
Truite arc-en-ciel d’élevage, crue	6,2 g	217 mg	516 mg	733 mg	34 g
Huîtres creuses du Pacifique, crues	2,3 g	438 mg	250 mg	688 mg	36 g
Thon « light » au naturel, égoutté	1,0 g	28 mg	196 mg	224 mg	112 g
Cabillaud, cru	0,7 g	64 mg	120 mg	184 mg	136 g
Thon albacore frais, cru	0,5 g	12 mg	88 mg	100 mg	250 g
Crevettes, crues	0,5 g	30 mg	31 mg	61 mg	410 g

Graines, noix, huiles et légumes : ALA pour 100 g

Aliment (pour 100 g)	ALA (oméga-3)	Acide linoléique (oméga-6)	EPA + DHA
Huile de lin pressée à froid	53 400 mg	14 200 mg	0 mg
Graines de lin	22 800 mg	n. c.	0 mg
Graines de chia séchées	17 800 mg	n. c.	0 mg
Huile de noix	10 400 mg	n. c.	0 mg
Huile de colza	9 140 mg	18 600 mg	0 mg
Noix (cerneaux)	9 080 mg	n. c.	0 mg
Graines de chanvre décortiquées	8 680 mg	27 400 mg	0 mg
Huile d’olive	761 mg	9 760 mg	0 mg
Chou kale, cru	378 mg	291 mg	0 mg
Épinards, crus	138 mg	26 mg	0 mg
Avocat, cru	111 mg	1 670 mg	0 mg
Brocoli, cru	63 mg	49 mg	0 mg

Source : USDA FoodData Central (bases SR Legacy et Foundation Foods), données extraites en septembre et octobre 2026 [1]. Les valeurs concernent des aliments crus, sauf les conserves. « n. c. » signifie valeur non communiquée dans nos sources. Pour l’huile d’olive, le chou kale, les épinards et le brocoli, l’ALA correspond à la somme des acides gras 18:3, en pratique de l’ALA [1]. La teneur d’un poisson dépend de l’élevage, de l’alimentation et de la zone de pêche [13].

Quels poissons sont les plus riches en oméga-3 ?

Le maquereau est le poisson le plus riche du tableau, avec 2 298 mg d’EPA et de DHA pour 100 g, devant le saumon, le hareng et la sardine [1]. Le cabillaud et le thon albacore frais en apportent douze à vingt-trois fois moins [1]. Cela change beaucoup votre assiette. Pour obtenir 250 mg d’EPA et de DHA, il faut 11 g de maquereau, mais 250 g de thon albacore frais [1].

Le thon n’est pas toujours comparable d’une espèce à l’autre. Le germon au naturel atteint 862 mg. Le thon « light » au naturel apporte 224 mg. L’albacore frais apporte 100 mg [1].

Côté saumon, les valeurs varient aussi. Le saumon d’élevage affiche 1 962 mg dans l’analyse ancienne et 903 mg dans l’analyse récente. Le saumon atlantique sauvage apporte 1 441 mg [1]. La teneur dépend davantage de la quantité de graisse que de l’origine [1].

Les poissons tirent surtout l’EPA et le DHA de leur alimentation. Les micro-algues en constituent la base [13]. Les données récentes montrent aussi que les teneurs peuvent changer avec le temps :

• En Norvège, la teneur médiane en EPA et DHA du saumon d’élevage a baissé de plus de 60 % entre 2005 et 2020, sur 1 108 échantillons. La cause : l’huile de poisson a été remplacée par des huiles végétales. Une portion de 175 g couvre encore l’apport hebdomadaire adéquat d’un adulte [11].
• En Écosse, la teneur est passée de 2,74 g à 1,36 g pour 100 g entre 2006 et 2015, sur plus de 3 000 poissons [12].

Le cabillaud apporte seulement 184 mg dans sa chair. C’est logique, car les poissons maigres concentrent ces graisses dans le foie. C’est de là que vient l’huile de foie de morue [1]. Les fruits de mer varient aussi beaucoup : les huîtres creuses du Pacifique apportent 688 mg, les crevettes 61 mg [1].

Combien de poisson manger pour couvrir vos besoins en oméga-3 ?

L’ANSES et le PNNS recommandent du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras, en portions d’environ 100 g, et le choix de l’espèce compte davantage que le simple fait de manger du poisson [5][6][7]. Les repères ne sont pas tous identiques. L’ANSES fixe, pour l’adulte, 250 mg de DHA et 250 mg d’EPA par jour, soit 500 mg d’EPA + DHA [3]. L’EFSA, l’Autorité européenne de sécurité des aliments, retient 250 mg d’EPA + DHA par jour comme apport adéquat [8].

Sur une semaine, deux menus ne donnent pas le même résultat :

• 100 g de sardines à l’huile plus 100 g de cabillaud apportent environ 1 166 mg, soit environ 170 mg par jour [1].
• 100 g de maquereau plus 100 g de cabillaud apportent environ 2 482 mg, soit environ 355 mg par jour [1].

En France, les apports moyens étaient de 101 mg d’EPA et 137 mg de DHA par jour chez 2 624 adultes. 85 % des adultes avaient moins de 250 mg de DHA [4].

L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg d’EPA et de DHA [9].

À la cuisson, les pertes viennent surtout de la graisse qui s’écoule. Sur le balaou du Pacifique, la cuisson au gril conserve 84 % du DHA et 87 % de l’EPA. La friture en conserve 58 % et 51 % [16]. Une revue de 2023 estime que la cuisson au four est la plus douce pour la qualité lipidique [17]. Variez les espèces et les lieux de pêche. Pour les femmes enceintes ou allaitantes et les enfants de moins de 3 ans, l’ANSES conseille de limiter les poissons prédateurs sauvages et d’éviter l’espadon, le marlin, le requin et la lamproie ; parlez-en avec votre médecin [7].

Quelles huiles sont les plus riches en oméga-3 ?

L’huile de lin est l’huile la plus riche en oméga-3 du tableau, avec 53 400 mg d’ALA pour 100 g [1]. Elle devance l’huile de noix, avec 10 400 mg, et l’huile de colza, avec 9 140 mg. L’huile d’olive n’en contient que 651 à 761 mg [1]. Le PNNS conseille : « Privilégiez l’huile de colza, de noix et d’olive ». Les huiles de colza et de noix y sont citées comme riches en oméga-3 [5][6]. L’huile d’olive est retenue pour d’autres raisons. Elle apporte 12 à 13 fois plus d’acide linoléique, un oméga-6, que d’ALA [1].

En cuisine, de petites quantités peuvent déjà apporter de l’ALA :

• 1 cuillère à soupe, soit 15 ml, environ 14 g, d’huile de colza apporte environ 1,3 g d’ALA [1].
• 1 cuillère à café, soit 5 ml, environ 4,5 g, d’huile de lin apporte environ 2,4 g d’ALA [1].

Le repère de l’ANSES pour l’ALA est de 1 % de l’énergie. Cela correspond à environ 2,2 g par jour pour 2 000 kcal [3]. En France, l’apport moyen est de 0,9 g d’ALA par jour. 99 % des adultes restent sous 1 % de l’énergie [4].

L’acide alpha-linolénique (ALA) contribue au maintien d’une cholestérolémie normale. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 2 g d’ALA [9].

L’ANSES recommande un rapport acide linoléique/ALA inférieur à 5. En France, il est en moyenne de 9,7 [3][4]. Remplacer une partie de l’huile de tournesol par du colza aide à améliorer l’équilibre entre oméga-3, 6 et 9. Si vous suivez une alimentation cétogène, ces mêmes repères peuvent vous aider à choisir vos sources de matières grasses. Certaines huiles riches en oméga-3 ne supportent pas la friture ni le chauffage intense. Utilisez-les plutôt en assaisonnement [2]. L’huile de lin chauffée à 180 °C pendant 2 et 4 heures s’oxyde nettement et perd de l’ALA [18]. Gardez-la au frais, à l’abri de la lumière, bien fermée.

Où trouver des oméga-3 dans les aliments végétaux ?

Dans les aliments végétaux, les oméga-3 se trouvent surtout dans les graines de lin, les graines de chia, les noix et les graines de chanvre, uniquement sous forme d’ALA [1]. Les graines de lin apportent 22 800 mg d’ALA pour 100 g. Les graines de chia en apportent 17 800 mg, les noix 9 080 mg et les graines de chanvre 8 680 mg [1]. En portions courantes, 30 g de noix fournissent environ 2,7 g d’ALA. 10 g de graines de lin en fournissent environ 2,3 g [1]. Les graines de chanvre apportent trois fois plus d’oméga-6 que d’ALA [1].

Ajouter davantage de lin ne remplace pas un poisson gras. Chez l’adulte, la conversion de l’ALA en EPA est limitée. Sa conversion en DHA est très faible [14]. Ce que montrent les études :

• Chez de jeunes femmes, une étude au traceur isotopique a estimé la conversion à environ 21 % vers l’EPA et 9 % vers le DHA [19].
• Chez de jeunes hommes, avec 6 participants, aucun DHA marqué n’a été détecté en 21 jours [20].
• Avec une supplémentation en huile de lin apportant 3 510 mg d’ALA par jour, l’EPA des globules rouges a augmenté, le DHA n’a pas bougé [15].

Les végétaux gardent donc tout leur intérêt. L’ALA est indispensable. Ils complètent le poisson, sans le remplacer.

Le beurre oméga 3, les œufs et la viande apportent-ils des oméga-3 ?

Oui, le beurre oméga 3, les œufs et la viande peuvent apporter des oméga-3, mais en petites quantités [2][21]. La forme dépend de l’alimentation des animaux ou des huiles ajoutées. Ces produits ne remplacent pas un poisson gras [2][21]. En France, les produits animaux terrestres, comme les viandes, les œufs et les produits laitiers, représentent la plus grande part des apports en oméga-3. Ce n’est pas parce qu’ils sont riches. C’est parce qu’ils sont beaucoup consommés [2].

Sous le nom « beurre oméga 3 », on trouve en rayon du beurre et des matières grasses à tartiner à base d’huiles végétales. Le lait reflète l’alimentation des vaches. Aux États-Unis, à partir de 1 163 échantillons, le lait de vaches nourries presque uniquement avec des fourrages, comme l’herbe et les légumineuses contenait 0,049 g d’oméga-3 pour 100 g. Le lait conventionnel en contenait 0,020 g. Il s’agissait surtout d’ALA, avec 3,6 mg d’EPA [21].

Quand les oméga-3 d’une matière grasse à tartiner viennent d’huiles végétales, comme le colza ou le lin, il s’agit d’ALA. Ce n’est pas de l’EPA ni du DHA. Lisez donc la liste des ingrédients et le tableau nutritionnel.

La mention « source d’oméga-3 » n’est permise qu’à partir de 0,3 g d’ALA pour 100 g et 100 kcal, ou de 40 mg d’EPA + DHA pour 100 g et 100 kcal [10]. Un tel produit n’est pas un médicament contre le cholestérol. Seule l’allégation relative à l’ALA, avec 2 g par jour, est autorisée. Pour les œufs et la viande, la teneur dépend de l’alimentation des animaux, par exemple graines de lin ou herbe. Les œufs dits « oméga-3 » viennent de poules dont la ration est enrichie [2].

Comment obtenir de l’EPA et du DHA sans manger de poisson ?

Sans poisson, l’huile de micro-algues est la seule source pratique d’EPA et de DHA, car aucun aliment végétal courant n’en contient [1][13]. Les micro-algues sont à l’origine de l’EPA et du DHA de la chaîne alimentaire marine. L’huile d’algue les apporte sans passer par le poisson [13]. Si vous mangez du poisson, la base reste deux portions par semaine, dont une grasse. Si ce n’est pas possible, par choix végétarien ou végétalien, allergie ou goût, un complément peut être une option.

MEGA Oméga 3 Vegan, huile d’algues au goût citron : 5 ml (1 cuillère à café) apportent 570 mg de DHA et 185 mg d’EPA, sur une base d’huile MCT, sans poisson [22]. Produit destiné aux adultes. Ne pas administrer aux enfants, aux femmes enceintes ni allaitantes.

L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg de DHA [9].

Restons précis. Ce produit apporte surtout du DHA et peu d’EPA. Une cuillère apporte aussi beaucoup moins que les 2 g et 3 g d’EPA + DHA associés aux allégations sur les triglycérides et la pression sanguine [22]. Si vous prenez des anticoagulants ou si une intervention chirurgicale est prévue, demandez conseil à votre médecin.

Questions fréquentes sur les aliments riches en oméga-3

Quels sont les fruits les plus riches en oméga-3 ?

Aucun fruit n’est une source significative d’oméga-3. L’avocat est souvent cité, mais il n’apporte que 111 mg d’ALA pour 100 g. Il apporte aussi 15 fois plus d’oméga-6, avec 1 670 mg [1]. Pour l’ALA, préférez les noix, les graines de lin ou de chia et l’huile de colza.

Quels sont les légumes riches en oméga-3 ?

Les légumes à feuilles vertes contiennent un peu d’ALA, mais ils apportent très peu de graisse. Ils contiennent plus d’ALA que d’oméga-6. Le chou kale apporte 378 mg pour 100 g. Les épinards apportent 138 mg et le brocoli 63 mg [1]. Ils complètent l’apport sans le couvrir.

L’huile d’olive est-elle riche en oméga-3 ?

Non, l’huile d’olive n’est pas riche en oméga-3 : elle contient 651 à 761 mg d’ALA pour 100 g, contre 9 140 mg pour l’huile de colza. Elle apporte aussi 12 à 13 fois plus d’oméga-6 que d’oméga-3 [1]. Le PNNS la conseille avec les huiles de colza et de noix. Mais ce sont ces deux dernières qui apportent les oméga-3 [5][6].

Les sardines et le thon en boîte sont-ils de bonnes sources d’oméga-3 ?

Oui, les sardines à l’huile égouttées sont une bonne source, avec 982 mg d’EPA et de DHA pour 100 g. Le thon en boîte dépend de l’espèce. Le germon au naturel apporte 862 mg. Le thon « light » au naturel apporte 224 mg [1]. Une partie des acides gras passe dans l’huile de la conserve.

Quels oméga-3 alimentaires sont les plus efficaces ?

Les oméga-3 alimentaires les plus directement utilisables sont l’EPA et le DHA des poissons gras et des micro-algues. L’ALA des végétaux n’est converti qu’en petite partie en EPA et très peu en DHA [2][14]. L’ALA reste indispensable. Les deux familles se complètent.

En résumé

Pour bien choisir vos oméga-3, distinguez l’EPA et le DHA d’origine marine de l’ALA d’origine végétale. Les poissons gras, les fruits de mer et les micro-algues apportent de l’EPA et du DHA. Les graines, les noix et certaines huiles végétales apportent de l’ALA, sans EPA ni DHA.

Si vous ne mangez pas de poisson, découvrez MEGA Oméga 3 Vegan, huile d’algues au goût citron. Produit destiné aux adultes. Ne pas administrer aux enfants, aux femmes enceintes ni allaitantes.

Bibliographie