Oméga 3, 6 et 9 : quel rapport viser et faut-il un complément 3-6-9 ?

Sommaire

Quelle est la différence entre les oméga 3, 6 et 9 ?

Les oméga-3 et les oméga-6 sont essentiels, car le corps ne peut pas les fabriquer, alors que les oméga-9 sont produits par l’organisme. Cela veut dire que votre alimentation doit apporter les oméga-3 et les oméga-6. Pour les oméga-9, le risque de manquer est très faible avec une alimentation courante.

Parmi les oméga-3, on distingue :

• l’ALA d’origine végétale, présent dans les graines de lin, les noix et l’huile de colza ;
• l’EPA et le DHA, apportés par les poissons gras et les microalgues [3].

Les oméga-6 correspondent surtout à l’acide linoléique. On le trouve dans les huiles végétales, les noix et les graines. Dans les compléments, vous pouvez aussi voir du GLA, ou acide gamma-linolénique. Il vient des huiles de bourrache ou d’onagre [3].

Les oméga-9 désignent surtout l’acide oléique. Il est présent dans l’huile d’olive et l’huile de colza. Ils ne sont pas essentiels, car le corps les fabrique. Ils ne sont pas inutiles pour autant, mais une carence est très improbable avec une alimentation courante [3].

Le chiffre dans le nom indique seulement la position de la première double liaison. Elle est comptée depuis l’extrémité de la chaîne. Ce chiffre ne dit rien de la « force » ni de l’importance de l’acide gras [3].

L’ANSES précise aussi que la transformation de l’ALA en DHA est trop faible pour couvrir les besoins. Le DHA est donc considéré comme indispensable lui aussi [3].

Pour approfondir cette famille d’acides gras, consultez notre guide complet des oméga-3.

Quel rapport oméga 3 / oméga 6 faut-il viser ?

En France, l’ANSES recommande un rapport acide linoléique (oméga-6) sur ALA (oméga-3) inférieur à 5, mais ce rapport compte surtout quand l’ALA manque ou que l’acide linoléique est en excès. Les repères de l’ANSES 2010 pour l’adulte sont les suivants :

• ALA à 1 % de l’énergie ;
• acide linoléique à 4 % ;
• DHA à 250 mg par jour ;
• EPA à 250 mg par jour ;
• rapport LA/ALA inférieur à 5 [1].

Selon l’ANSES 2015, à partir de l’étude INCA2 :

• le rapport moyen est de 9,7 ;
• 97 % des adultes dépassent 5 ;
• les apports moyens sont de 0,9 g d’ALA et 9 g d’acide linoléique par jour ;
• 99 % des adultes sont en dessous de 1 % de l’énergie en ALA [2].

Le déséquilibre français vient donc d’abord d’un manque d’ALA. Il vient moins d’un excès massif d’oméga-6.

La nuance de l’ANSES est importante. Le rapport a peu d’importance quand les besoins en acide linoléique et en ALA sont couverts [3]. Au niveau européen, l’EFSA a choisi de ne fixer aucune valeur de rapport [4].

L’idée du « 1:1 » vient d’une estimation de la chercheuse Artemis Simopoulos. Elle évoque environ 1:1 dans l’alimentation ancestrale, contre 15:1 à 16,7:1 dans l’alimentation occidentale actuelle. Ce sont des estimations issues de revues d’une même autrice, pas des mesures en population [5].

Les études donnent des résultats nuancés :

• une méta-analyse de 31 essais randomisés observe une baisse de TNF-α et d’IL-6, avec une CRP inchangée [8] ;
• une méta-analyse de 11 essais randomisés ne trouve aucun effet significatif sur la glycémie à jeun, l’insuline, la résistance à l’insuline et l’HbA1c [9] ;
• certains chercheurs jugent par ailleurs le rapport trompeur et proposent plutôt de mesurer l’EPA et le DHA réellement présents dans le sang, avec l’indice oméga-3 [7].

Dans nos trois journées types keto, élaborées avec les données USDA, l’acide linoléique allait de 10,7 à 32,5 g par jour. Le pire rapport LA/ALA, 11,9:1, correspondait à la journée avec saumon. C’était pourtant la seule journée qui apportait de l’EPA et du DHA, à hauteur de 3 288 mg. Le rapport ne voit tout simplement pas l’EPA et le DHA [12].

Quelles huiles ont le meilleur rapport oméga 6 / oméga 3 ?

L’huile de lin et les graines de lin apportent plus d’oméga-3 que d’oméga-6, puis viennent l’huile de colza, les graines de chanvre, les noix et l’huile de noix. À l’inverse, les huiles de tournesol et de sésame apportent presque seulement de l’acide linoléique. Le PNNS conseille de privilégier les huiles de colza, de noix et d’olive [15].

Aliment (pour 100 g)	Acide linoléique (oméga-6)	ALA (oméga-3)	Rapport oméga-6 : oméga-3
Huile de lin	14,2 g	53,4 g	env. 1:4 (plus d’oméga-3)
Graines de lin	5,9 g	22,8 g	env. 1:4 (plus d’oméga-3)
Huile de colza	18,6 g	9,14 g	env. 2:1
Graines de chanvre décortiquées	27,4 g	8,68 g	env. 3:1
Noix	38,1 g	9,08 g	env. 4:1
Huile de noix	52,9 g	10,4 g	env. 5:1
Beurre	2,17 g	0,32 g	env. 7:1
Huile d’olive	9,76 g	0,76 g	env. 13:1
Huile de coco	1,68 g	0,02 g	env. 84:1
Huile de sésame	41,3 g	0,3 g	env. 140:1
Graines de courge séchées	20,7 g	0,12 g	env. 170:1
Amandes	12,3 g	0,003 g	presque uniquement oméga-6
Huile de tournesol (riche en acide linoléique)	65,7 g	0 g	uniquement oméga-6

L’huile d’olive est surtout une source d’acide oléique, un oméga-9. Pour le rapport oméga-6/oméga-3, elle se situe dans une position intermédiaire [12].

L’huile de coco paraît défavorable dans le tableau. Mais elle contient très peu d’acides gras polyinsaturés, car elle est surtout composée de graisses saturées [12].

Pour le chanvre, des analyses de graines de Lituanie et d’Italie du Nord trouvent environ 59 % d’acide linoléique et 17 % d’ALA. Cela correspond à environ 3,5:1 [16][17].

Toutes ces sources végétales apportent de l’ALA. Elles n’apportent pas d’EPA ni de DHA. Chez les jeunes hommes, la conversion produit un peu d’EPA, mais pratiquement pas de DHA. Chez les jeunes femmes, une étude isotopique a estimé environ 21 % de conversion en EPA et 9 % en DHA [10][11].

Une huile riche en ALA est donc un bon choix dans l’assiette. Mais elle ne remplace pas une source d’EPA et de DHA.

Voir aussi notre sélection d’aliments riches en oméga-3.

Faut-il éviter les oméga-6 ?

Non, il ne faut pas éviter les oméga-6 : l’acide linoléique est essentiel, et il vaut mieux rééquilibrer en ajoutant des oméga-3 qu’en supprimant les oméga-6. L’acide linoléique contribue au maintien d’une cholestérolémie normale. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 10 g d’acide linoléique. Dans notre calcul, les trois journées types apportaient 10,7 à 32,5 g d’acide linoléique. Dans ces trois journées types keto, ce seuil était atteint [12][13].

En pratique, vous pouvez remplacer une partie de l’huile de tournesol par de l’huile de colza ou de noix. C’est ce que conseille le PNNS [15]. Ce changement fait baisser le rapport, puisque les Français manquent surtout d’ALA [2].

L’EPA et le DHA doivent aussi venir de sources dédiées. Le repère PNNS est de manger du poisson 2 fois par semaine, dont une fois un poisson gras, comme les sardines, le maquereau, le hareng ou le saumon, avec une portion d’environ 100 g [14].

Sans poisson, l’huile d’algues est l’alternative pour l’EPA et le DHA. Réduire l’acide linoléique dans l’assiette ne crée pas d’EPA ni de DHA.

Quels sont les bienfaits des oméga 3, 6 et 9 ?

Les bienfaits reconnus dans l’Union européenne concernent chaque acide gras séparément, jamais le mélange 3-6-9 en tant que tel. Autrement dit, une allégation dépend de chaque composant et de sa quantité. Le nom du mélange ne suffit pas.

L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) contribuent à une fonction cardiaque normale. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg d’EPA et de DHA [13].

L’acide docosahexaénoïque (DHA) contribue au fonctionnement normal du cerveau. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 250 mg de DHA [13].

L’acide alpha-linolénique (ALA) contribue au maintien d’une cholestérolémie normale. L’effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 2 g d’ALA [13].

Aucune allégation de santé n’est autorisée pour les oméga-9, ni pour la peau, les cheveux ou l’inflammation, quel que soit l’acide gras considéré [13]. Une étiquette ne peut s’appuyer que sur les composants dont la quantité dans la portion recommandée atteint le seuil requis [13].

Un repère utile : 2 g d’ALA correspondent à environ 22 g de noix [12].

Les oméga 3 6 9 font-ils maigrir ?

Non, rien ne permet d’affirmer que les oméga-3, 6 et 9 font perdre du poids, et aucune allégation de santé autorisée ne concerne le poids pour ces acides gras. Le lien entre rapport oméga-6/oméga-3 et obésité est une hypothèse avancée dans une revue de Simopoulos. Ce n’est pas un résultat d’essai [6].

Sur le métabolisme du sucre, la méta-analyse de 11 essais randomisés ne montre pas d’effet significatif d’un rapport plus faible sur la glycémie, l’insuline et l’HbA1c [9].

Les huiles restent des matières grasses. En ajouter pour « équilibrer » augmente l’apport calorique. Il vaut donc mieux remplacer une huile par une autre, par exemple le tournesol par le colza, qu’en ajouter une [15].

Dans une alimentation keto, le point important pour le statut en oméga-3 n’est pas le rapport. C’est la présence de poisson gras ou d’une source d’EPA et de DHA [12].

Un complément oméga 3-6-9 est-il utile ?

Pour la plupart des adultes, un complément d’oméga-3 seul est plus pertinent, car, dans l’alimentation, il faut surtout vérifier l’apport en EPA et en DHA, tandis que les oméga-6 sont déjà bien présents et que les oméga-9 sont fabriqués par le corps. Cela vous aide à choisir plus simplement. Regardez d’abord ce que le produit apporte vraiment en EPA et en DHA.

Voici pourquoi un 3-6-9 n’est pas toujours le meilleur choix :

1. Oméga-6 : ils sont déjà abondants, avec un rapport moyen de 9,7 en France [2], et 10,7 à 32,5 g d’acide linoléique par jour dans notre calcul [12].
2. Oméga-9 : inutile de les compléter, le corps les fabrique [3].
3. EPA et DHA : ce sont eux qu’il faut vérifier en priorité, et l’ALA végétal ne les remplace pas, car la conversion est faible [10][11][3].

Une capsule mixte répartit son contenu entre trois huiles. Il reste donc moins de place pour l’EPA et le DHA. Exemple selon l’étiquette : Solgar Omega 3-6-9 apporte, en trois capsules, soit 3,9 g d’huiles, 565 mg d’EPA et de DHA, donc environ 188 mg par capsule. Solgar Omega-3 en apporte 260 mg dans une capsule de 1 g d’huile [18].

Les huiles 3-6-9 vendues en flacon sont souvent des mélanges d’huiles végétales, comme le lin, le chanvre ou la courge. Elles apportent de l’ALA et de l’acide linoléique, mais pas d’EPA ni de DHA [3].

Un mélange peut toutefois avoir un sens si vous recherchez précisément le GLA des huiles de bourrache ou d’onagre. C’est un cas particulier, indépendant des oméga-3.

UFC-Que Choisir, en 2025, estime que la supplémentation en oméga-3 n’a pas d’intérêt pour le cœur chez les personnes en bonne santé. L’association s’appuie sur une revue de 79 essais randomisés sans effet sur la mortalité, l’AVC ou l’infarctus [21].

Quelle alternative à un complément oméga 3-6-9 ?

Si vous voulez compléter ce qui manque vraiment, choisissez un produit apportant de l’EPA et du DHA, et vérifiez leur quantité par portion sur l’étiquette. Ce qui compte, c’est la quantité d’EPA et de DHA par portion. Ce n’est pas le nombre de familles d’oméga dans le nom. Vous pouvez comparer avec les repères ANSES de 250 mg de DHA et 250 mg d’EPA par jour [1].

MEGA Oméga 3 Vegan, huile d’algues au citron apporte, pour 5 ml, soit une cuillère à café, 570 mg de DHA et 185 mg d’EPA issus de microalgues, soit plus que les 250 mg requis pour certaines des allégations citées plus haut, sans oméga-6 ni oméga-9 ajoutés, avec une huile MCT comme support, sans tournesol ni poisson, et un goût citron [19]. Produit destiné aux adultes. Ne pas administrer aux enfants, aux femmes enceintes ni allaitantes.

Précision utile : le rapport EPA/DHA est d’environ 1:3. Le produit apporte peu d’EPA et n’atteint pas les seuils de 2 g et 3 g d’EPA et de DHA par jour liés aux allégations sur les triglycérides et la pression sanguine [19][13].

Questions fréquentes sur les oméga 3, 6 et 9

Voici les réponses simples aux questions les plus fréquentes sur les oméga 3, 6 et 9.

Quand prendre les oméga 3 6 9 ?

Prenez-les au cours d’un repas qui contient des graisses, car l’absorption de l’EPA et du DHA en dépend. Chez des hommes, l’absorption de l’EPA et du DHA sous forme d’esters éthyliques a été environ multipliée par trois avec un repas de 44 g de graisses par rapport à un repas de 8 g [20]. Voir quand prendre les oméga-3.

Est-il bon de prendre des oméga 3 tous les jours ?

Oui, les acides gras sont des nutriments du quotidien, pas une cure : les repères de l’ANSES, 250 mg de DHA et 250 mg d’EPA, sont journaliers [1]. Pour les oméga-6 et les oméga-9, l’alimentation suffit en général. Pour les compléments fortement dosés, la consommation journalière complémentaire d’EPA et de DHA confondus ne doit pas dépasser 5 g [13].

Les oméga 3 6 9 présentent-ils un danger ?

Aux doses usuelles, le principal point de vigilance concerne l’EPA et le DHA pris en complément : la quantité complémentaire ne doit pas dépasser 5 g par jour [13], et UFC-Que Choisir signale un risque de troubles du rythme cardiaque [21]. Si vous prenez des anticoagulants ou si une intervention chirurgicale est prévue, demandez conseil à votre médecin. Grossesse et enfants : avis médical. Voir les dangers des gélules d’oméga-3.

Les oméga 3 6 9 font-ils baisser le cholestérol ?

L’allégation sur la cholestérolémie concerne l’ALA à 2 g par jour et l’acide linoléique à 10 g par jour, pas le mélange en tant que tel [13]. Une étiquette ne peut s’en prévaloir que si la portion atteint ces quantités, ce qui est rare pour l’ALA en capsules. Pour l’EPA et le DHA, l’allégation porte sur les triglycérides à 2 g par jour, pas sur le cholestérol [13].

Peut-on prendre oméga 3 et oméga 6 séparément ?

Oui, mais c’est rarement nécessaire, car les huiles végétales et les noix apportent assez d’acide linoléique au quotidien. Un complément d’oméga-6 se choisit plutôt pour une raison précise, par exemple le GLA de la bourrache ou de l’onagre, pas pour une carence supposée.

En résumé

Le sujet oméga 3, 6 et 9 devient plus simple quand vous regardez ce qui manque vraiment dans l’alimentation. En France, le déséquilibre vient surtout d’un manque d’ALA, et les sources végétales d’ALA ne remplacent pas l’EPA et le DHA. Pour compléter de façon ciblée, découvrez MEGA Oméga 3 Vegan, huile d’algues au citron. Produit destiné aux adultes. Ne pas administrer aux enfants, aux femmes enceintes ni allaitantes.

Bibliographie